女孩子月经期吃什么好

女孩子月经期饮食应以补充流失营养素、缓解经期不适为核心，建议优先摄入富含优质蛋白质、铁元素、B族维生素、镁及膳食纤维的食物，同时避免生冷、高盐、刺激性食物。

优质蛋白质类食物

1.1推荐来源：瘦肉（牛肉、猪肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆）。1.2作用：月经期间子宫内膜脱落需蛋白质修复组织，每日摄入1.0-1.2g/kg体重的蛋白质可减少疲劳感，研究显示蛋白质充足者经期肌肉流失量降低23%。

高铁含量食物

2.1血红素铁来源：动物肝脏（猪肝、鸡肝）、红肉（牛肉、羊肉），吸收率达20%-30%，适合经期快速补铁；2.2非血红素铁来源：菠菜、黑木耳、红枣，需搭配维生素C食物（橙子、番茄）促进吸收，吸收率提升2-3倍。2.3注意事项：茶、咖啡中的鞣酸会抑制铁吸收，经期应避免与含铁食物同服，缺铁性贫血女性建议咨询医生补充铁剂。

镁与B族维生素

3.1镁：坚果（杏仁、核桃）、深绿色蔬菜（菠菜、西兰花），可通过调节子宫平滑肌兴奋性缓解痛经，每日摄入300-350mg镁可降低痛经发生率40%；3.2B族维生素：全谷物（燕麦、糙米）、香蕉，其中维生素B6（吡哆醇）可调节血清素水平，改善经期情绪波动与头痛症状。

膳食纤维与水分

4.1膳食纤维：全谷物、芹菜、苹果，可促进肠道蠕动预防经期便秘，膳食纤维不足者经期腹胀发生率增加58%；4.2水分：每日饮水量1500-2000ml，以温水、淡茶水为主，脱水会加重经期头晕、乏力症状。

特殊情况饮食调整

5.1痛经严重者：减少生冷食物（冰饮、刺身），可适量食用生姜水（姜辣素缓解子宫平滑肌痉挛）；5.2贫血女性：优先选择血红素铁，每周2-3次动物肝脏（每次50g左右），搭配维生素C食物提升铁吸收；5.3素食者：增加铁吸收，如菠菜+豆腐（植物铁+维生素）、黑木耳+红枣，必要时补充铁剂需遵医嘱。