跑步岔气了怎么办

跑步岔气后可通过立即停止运动调呼吸、局部按压和拉伸、热敷缓解，之后循序渐进恢复运动，不同年龄人群在各环节需注意相应事项，有病史人群更要谨慎。

一、立即停止运动并调整呼吸节奏

跑步时岔气多是因为运动中呼吸肌痉挛导致。此时应立刻停止正在进行的跑步运动，避免继续运动使岔气情况加重。然后尝试调整呼吸节奏，比如采用深呼吸的方式，慢慢地吸气，让空气充分充满腹部，再缓慢地呼气，重复几次这样的深呼吸动作，有助于缓解呼吸肌的痉挛。对于不同年龄的人群，儿童在停止运动后要确保其处于安静状态，避免哭闹等加重呼吸紊乱的行为；成年人则要注意深呼吸的深度和频率要适中。从生活方式角度讲，长期缺乏锻炼突然高强度跑步更容易出现岔气情况，所以平时有运动习惯的人在运动时更要注意逐步调整运动强度。

二、进行局部按压和拉伸

1.局部按压：用手指按压岔气部位，一般是疼痛比较明显的肋间部位，通过按压刺激来缓解肌肉痉挛。对于儿童，要注意按压的力度轻柔，防止造成二次伤害；成年人可根据自身耐受程度适当增加按压力度。按压时要保持均匀的力度，持续按压一段时间，观察岔气是否有所缓解。

2.拉伸运动：可以进行针对性的拉伸动作，比如向岔气相反的方向进行伸展。例如，如果是左侧岔气，可以尝试向右侧弯曲身体进行拉伸，保持这个拉伸姿势15-30秒，然后换另一侧进行同样的操作。不同年龄人群的拉伸幅度不同，儿童的拉伸幅度要小而缓慢，避免过度拉伸造成肌肉损伤；成年人可以根据身体柔韧性适当加大拉伸幅度，但也不能过于剧烈。从病史角度看，如果有既往肋间肌肉损伤等病史的人，在进行拉伸时要更加谨慎，避免拉伸幅度过大引发旧伤复发。

三、热敷缓解

用热水袋或热毛巾对岔气部位进行热敷，温度一般控制在40-50℃左右，每次热敷15-20分钟。热敷可以促进局部血液循环，缓解肌肉的紧张状态。儿童皮肤比较娇嫩，热敷时要注意控制热水袋的温度和接触皮肤的时间，避免烫伤；成年人热敷时要注意观察皮肤反应，若出现发红等不适要立即停止热敷。对于有糖尿病等血管病变病史的人群，热敷时要特别注意温度和时间，因为这类人群皮肤感觉可能不敏感，容易烫伤且不易察觉，热敷时间也不宜过长，防止加重血管负担。

四、循序渐进恢复运动

当岔气情况缓解后，不要立即恢复到之前的高强度跑步运动。可以先进行一些轻度的活动，比如慢走等，让身体有一个适应过程。随着身体状态的进一步恢复，再逐步增加跑步的强度和时间。不同年龄人群恢复运动的速度不同，儿童恢复运动的时间要相对更长，且要从更轻度的运动开始逐步过渡；成年人可以根据自身恢复情况适当加快恢复运动的进程，但也要遵循循序渐进的原则。从生活方式角度，长期坚持适度运动的人在恢复运动时相对更容易适应，而突然中断运动后再恢复的人更要谨慎。