高血压预防怎么做

预防高血压需通过非药物干预为主，结合定期监测与高危人群重点管理。核心方法包括调整饮食结构、规律运动、控制体重、限盐限酒、情绪管理及定期血压筛查。

一、调整饮食结构

控制钠盐摄入：每日钠摄入＜2000mg（约5g盐），减少腌制食品、加工肉、高钠调味品（如酱油、味精），避免隐形盐（如零食、快餐）。钠摄入过多会导致水钠潴留，血容量增加，血管压力升高，流行病学研究显示每日钠摄入每增加1000mg，收缩压可升高2~3mmHg。

增加钾、钙、镁摄入：多食用新鲜蔬果（如菠菜、香蕉）、低脂乳制品、全谷物，钾可促进钠排出，钙镁有助于血管舒张。中国居民膳食指南推荐每日钾摄入≥4700mg，钙摄入1000mg。

减少高脂高糖饮食：控制饱和脂肪（如肥肉、黄油）与反式脂肪（油炸食品、植脂末）摄入，避免过量添加糖（如甜饮料、糕点）。长期高糖饮食可诱发胰岛素抵抗，增加血压升高风险。

二、规律运动干预

有氧运动为主：每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳、太极拳），每次30分钟以上，心率控制在（220-年龄）×60%~70%。有氧运动可改善血管弹性，降低外周阻力，临床试验显示规律运动3个月可使收缩压降低5~8mmHg。

结合肌肉力量训练：每周2~3次抗阻运动（如哑铃、弹力带），增强肌肉量，提升基础代谢，改善血管弹性。

避免久坐：每小时起身活动5~10分钟，减少电子设备使用，培养主动运动习惯。

三、控制体重

维持健康BMI：18.5~23.9kg/m2，中心性肥胖者（男性腰围≥90cm、女性≥85cm）需通过饮食+运动减重5%~10%。体重每降低5kg，收缩压可降低5~10mmHg，研究表明腹型肥胖者患高血压风险是非肥胖者的1.5倍以上。

避免快速减重：采用“低热量均衡饮食+渐进运动”，每月减重0.5~1kg，极端节食会影响代谢，诱发血压波动。

四、限盐限酒与生活习惯

严格限制酒精摄入：男性每日酒精≤25g（啤酒≤750ml/日），女性≤15g（红酒≤250ml/日），避免空腹饮酒。酒精可直接刺激交感神经，导致心率加快、血管收缩，过量饮酒者高血压发病风险增加40%。

戒烟：烟草中的尼古丁刺激交感神经释放儿茶酚胺，导致血管收缩、血压升高，戒烟后血压可在1~3个月内逐步下降。

保证充足睡眠：成年人每日7~9小时睡眠，长期睡眠不足（＜6小时）会激活下丘脑-垂体-肾上腺轴，诱发血压昼夜节律紊乱。

五、高危人群重点管理

家族史阳性者：每半年测量血压，血压＞130/80mmHg时及时调整生活方式，控制饮食、增加运动，降低遗传风险。

老年人：避免晨起突然剧烈运动，起床后宜先静坐5~10分钟，减少血压骤升风险；保持饮食清淡，每日盐摄入＜4g。

妊娠期女性：定期产检监测血压，孕期体重增长控制在5~12.5kg，避免高盐饮食，孕20周后可通过左侧卧位改善胎盘血流，降低妊娠高血压风险。