吃什么可以提高人体免疫力和抵抗力

优质蛋白质类食物如瘦肉、鱼类、豆类等有助于维持免疫功能，维生素C丰富的柑橘类、猕猴桃等可提高机体抵御病原体能力，维生素D来源的深海鱼、蛋黄能调节免疫系统相关基因表达，锌含量高的牡蛎、坚果利于免疫细胞功能，膳食纤维食物如全谷物、蔬菜、水果可调节肠道菌群间接维护免疫，儿童需保证各类食物摄入避免挑食偏食及过度加工食品，老年人要将食物烹饪软烂保证营养吸收，糖尿病患者选低糖低升糖指数食物并在专业指导下制定方案以稳血糖保免疫营养充足。

一、优质蛋白质类食物

瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）富含优质蛋白质，每100克鸡胸肉约含20克蛋白质，蛋白质是构成免疫细胞和抗体的关键物质，有助于维持机体免疫功能正常运转；鱼类（如三文鱼）除含优质蛋白外，还富含Omega-3脂肪酸，可调节免疫反应，促进炎症的适度调节以维持免疫平衡。豆类（如黄豆）蛋白质含量高，每100克黄豆约含36克蛋白质，且含有植物化学物，辅助增强免疫力。

二、维生素C丰富的食物

柑橘类水果（如橙子）每100克含维生素C约33毫克，猕猴桃维生素C含量更高，每100克可达62毫克，维生素C能促进白细胞生成，增强中性粒细胞的趋化性和变形能力，从而提高机体抵御病原体的能力。

三、维生素D来源食物

深海鱼（如鳕鱼）每100克含维生素D约450国际单位，蛋黄每100克含约50国际单位，维生素D可帮助调节免疫系统相关基因表达，参与免疫细胞的分化和功能调控，适当摄入有助于维持免疫稳态。

四、锌含量高的食物

牡蛎每100克含锌约71毫克，是锌的优质来源，锌参与DNA合成、免疫细胞增殖等过程，对维持免疫细胞的正常功能至关重要；坚果（如杏仁）每100克含锌约3毫克，适量食用可补充锌元素，助力免疫功能。

五、膳食纤维食物

全谷物（如燕麦）富含膳食纤维，每100克燕麦约含10克膳食纤维，可调节肠道菌群，肠道中约70%的免疫细胞依赖健康的肠道菌群来维持正常免疫功能；蔬菜（如西兰花）、水果（如苹果）中的膳食纤维能促进肠道蠕动，利于营养物质吸收和废物排出，间接维护免疫系统健康。

特殊人群注意事项

儿童：需保证每日摄入上述各类食物以支持生长发育和免疫功能，应避免挑食、偏食，减少过度加工食品的摄入，因过度加工食品可能影响营养均衡及免疫相关营养物质的获取。

老年人：消化吸收能力下降，可将食物烹饪得更软烂，如将瘦肉炖煮至易咀嚼消化，确保蛋白质等营养充分吸收，同时注意适量摄入富含维生素和矿物质的食物，维持机体免疫功能。

糖尿病患者：选择低糖的水果（如草莓）、低升糖指数的全谷物（如全麦面包），控制碳水化合物总摄入量的同时获取必要营养，需在医生或营养师指导下制定个性化饮食方案，以在稳定血糖的前提下保障免疫相关营养的充足供应。