病情描述:增强免疫力的食物 5种提升免疫力的食物
主任医师 首都医科大学附属北京天坛医院
以下5种食物通过提供免疫关键营养素或调节免疫微环境,科学验证可提升免疫力:1.柑橘类水果(如橙子、柠檬);2.深海鱼类(如三文鱼、沙丁鱼);3.发酵乳制品(如无糖酸奶、纳豆);4.深色绿叶蔬菜(如菠菜、西兰花);5.坚果与种子(如核桃、南瓜籽)。
1.柑橘类水果:含高浓度维生素C,参与免疫细胞(中性粒细胞、淋巴细胞)的增殖与功能调节,促进免疫球蛋白合成,增强黏膜屏障对致病菌的抵御能力。建议每日摄入200~300mg维生素C(约1个中等橙子),脾胃虚寒者建议餐后食用,糖尿病患者优先选择低GI品种(如柚子)。
2.深海鱼类:富含DHA和EPA(Omega-3脂肪酸),可抑制促炎因子(IL-6、TNF-α)生成,减少免疫细胞过度激活导致的炎症损伤,同时促进抗炎介质(如IL-10)分泌,调节免疫微环境平衡。建议每周食用2次,每次100g,痛风患者选择低嘌呤鱼类(如鳕鱼),过敏体质者需确认无海鲜过敏史。
3.发酵乳制品:含双歧杆菌、乳酸菌等活性益生菌,调节肠道菌群结构,增强肠道黏膜屏障功能,减少致病菌入侵,同时促进IgA抗体分泌,提升局部免疫防御能力。建议每日摄入100~150g,乳糖不耐受者优先选择发酵乳(含乳糖酶),婴幼儿引入辅食需在医生指导下逐步添加。
4.深色绿叶蔬菜:富含β-胡萝卜素(转化为维生素A)、类胡萝卜素和多酚类物质,维生素A维持呼吸道、消化道黏膜上皮细胞完整性,多酚类物质清除自由基,保护免疫细胞免受氧化损伤,增强免疫细胞抗氧化能力。建议每日摄入300~500g,脾胃虚弱者建议焯水后烹饪,避免生食沙拉。
5.坚果与种子:含锌、维生素E及多不饱和脂肪酸,锌参与T细胞分化成熟,维生素E抗氧化保护免疫细胞膜结构,多不饱和脂肪酸促进免疫细胞信号传导,增强免疫应答效率。建议每日摄入10~15g(如5颗核桃),腹泻期需研磨成粉食用,避免呛咳风险,过敏体质者首次食用建议少量尝试。