预防糖尿病应该怎么做

预防糖尿病的核心措施包括科学饮食、规律运动、体重管理、血糖监测及生活方式调整，其中饮食控制与运动结合是基础干预手段，高危人群需加强筛查与干预。

一、控制饮食结构与热量摄入

1.减少精制碳水化合物（白米、白面、甜饮料）及添加糖（糕点、蜂蜜），增加全谷物（燕麦、糙米）、杂豆等低升糖指数食物，每日膳食纤维摄入建议25-30g。

2.控制脂肪摄入，优先选择不饱和脂肪（鱼类、坚果），减少饱和脂肪（肥肉、黄油）及反式脂肪（油炸食品、植脂末），每日总脂肪供能占比<30%。

3.保证优质蛋白（鱼、禽、蛋、豆制品）摄入，每餐蛋白质占比约20%，增强饱腹感同时延缓血糖上升。

4.特殊人群：儿童青少年需保证钙、铁等营养素摄入，避免零食中的高糖成分；老年人选择软质易消化食物，控制晚餐量避免夜间血糖波动。

二、规律运动与体力活动

1.每周≥150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车），如每次30分钟，每周5次；或75分钟高强度运动（跑步、HIIT），结合2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带）增强肌肉量。

2.运动强度以心率控制：（220-年龄）×（60%-70%）为中等强度，避免剧烈运动导致关节损伤。

3.特殊人群：肥胖者选择低冲击运动（游泳、椭圆机）逐步增加强度；孕妇需在产检时由医生制定运动方案，避免仰卧位；糖尿病前期人群可从每日10分钟快走开始，逐步提升至目标时长。

三、维持健康体重与体脂率

1.成人BMI维持在18.5-23.9，男性腰围<90cm，女性<85cm，体重指数（BMI）=体重kg/身高m2。

2.超重者（BMI≥24）通过饮食热量负平衡（每日减少300-500kcal）与运动结合，每月减重0.5-1kg，6个月内减重5%-10%可显著降低风险。

3.特殊人群：儿童青少年BMI≥95th百分位需家长配合调整饮食结构，避免快速减重；老年人体重下降速度控制在每月<1kg，防止肌肉流失。

四、血糖监测与高危人群干预

1.高危人群（家族史、高血压、血脂异常、妊娠糖尿病史、长期高血糖）每3-6个月检测空腹血糖（FPG3.9-6.1mmol/L为正常，6.1-7.0mmol/L为糖尿病前期）及糖化血红蛋白（HbA1c4%-6%为正常，≥6.5%提示糖尿病）。

2.40岁以上人群每年体检增加口服葡萄糖耐量试验（OGTT），妊娠女性需在孕24-28周筛查妊娠糖尿病。

3.特殊人群：老年糖尿病前期患者避免空腹运动，监测餐后2小时血糖预防低血糖；1型糖尿病家族史儿童建议从5岁开始定期筛查。

五、避免不良生活习惯与环境调整

1.戒烟限酒，男性每日酒精≤25g（约啤酒750ml），女性≤15g；避免被动吸烟。

2.保证睡眠时长7-8小时，规律作息，避免熬夜（睡眠不足<6小时会降低胰岛素敏感性）。

3.工作环境减少久坐（每小时起身活动5分钟），家庭环境控制高糖零食存放，选择健康饮品替代甜饮料。