请问脱发吃什么好呢

脱发人群需重点补充优质蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸及膳食纤维，具体食物及建议如下：

一、优质蛋白质类食物：头发主要由角蛋白构成，缺乏会导致头发生长停滞、发丝易断。日常饮食中，鸡蛋（含完整氨基酸）、三文鱼（富含甲硫氨酸）、瘦牛肉（血红素铁与蛋白质结合）、大豆（植物蛋白及异黄酮）等是优质蛋白来源。成人每日建议摄入1.0-1.2g/kg体重，例如每日1个鸡蛋+100g瘦肉+200ml牛奶，可满足毛囊合成需求。

二、维生素类食物：维生素B族（B7、B2）参与头皮细胞代谢，缺乏会导致头发干枯、脱落。坚果（如杏仁含B7）、深绿色蔬菜（如菠菜含叶酸）、全谷物（燕麦含B2）等是主要来源。维生素C可促进铁吸收，改善缺铁性脱发，柑橘类水果、彩椒、西兰花等含丰富维生素C，建议每日摄入200-300mg。

三、矿物质类食物：铁是毛囊氧气运输关键，缺铁会使毛囊因缺氧萎缩，动物肝脏（每周1-2次，每次50g）、红肉（猪牛羊瘦肉）为血红素铁主要来源，吸收率达20%-30%；植物性铁（菠菜、黑木耳）需搭配维生素C提升吸收率。锌参与毛囊干细胞增殖，牡蛎（每周2-3次，每次30g）、南瓜籽（每日20g）是锌的优质来源，成人每日推荐量11-15mg。

四、必需脂肪酸类食物：Omega-3脂肪酸（α-亚麻酸）可抗炎并调节头皮油脂分泌，亚麻籽（每日10g）、核桃（每日1-2颗）、深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）是主要来源。减少反式脂肪酸摄入（如油炸食品、植脂末），避免加重头皮炎症反应。

五、特殊人群饮食建议：儿童青少年（6-18岁）需增加蛋白质（每日1.2-1.5g/kg）及钙（每日1000mg）摄入，如每日250ml牛奶+1个鸡蛋+50g豆制品，支持头发生长。女性因激素波动或节食导致脱发，建议保证每日热量≥1200kcal，增加复合维生素（含生物素、维生素D）摄入，避免过度节食。老年人（65岁以上）应控制红肉量，增加植物蛋白（如豆腐、鹰嘴豆）及膳食纤维（全谷物、菌菇），预防便秘影响营养吸收，同时补充维生素D（每日800IU）。