怎么缓解“过劳肥”

过劳肥主要由长期压力、睡眠不足、代谢紊乱及久坐不动引发，缓解需从睡眠优化、饮食调整、运动干预、压力管理及特殊人群适配五个维度系统改善。

一、改善睡眠质量。睡眠不足会使瘦素分泌减少、饥饿素升高，加剧食欲控制障碍，同时升高皮质醇水平诱发胰岛素抵抗。成年人应保证每日7-9小时睡眠，固定作息（如23：00前入睡，6：30起床），睡前1小时远离电子屏幕（蓝光抑制褪黑素合成），卧室维持18-22℃、黑暗安静环境。

二、优化饮食结构。高糖高脂饮食加重代谢负担，过量精制碳水化合物会引发血糖骤升骤降。建议每日摄入蛋白质（如鱼、蛋、豆制品）占热量30%，全谷物（燕麦、糙米）、绿叶蔬菜（菠菜、西兰花）等膳食纤维（25-30g/日），控制精制糖（如奶茶、蛋糕）至总热量5%以下，晚餐在睡前3小时完成，热量不超过全天30%。

三、规律运动干预。久坐会降低基础代谢率，力量训练可提升肌肉量和静息代谢。每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳，心率60%-70%最大心率），2-3次抗阻训练（哑铃、弹力带，每组12-15次，3组），每小时起身活动5分钟（拉伸或爬楼梯）。

四、压力管理策略。长期压力升高皮质醇，促进腹部脂肪堆积。采用渐进式肌肉放松（早晚各10分钟，从脚趾到头部逐组肌肉绷紧放松），或正念冥想（10-15分钟/日，呼吸引导）。工作中用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息），避免连续高强度工作。

五、特殊人群注意事项。职场人士：办公间隙站立办公（每小时站立10分钟）；孕妇：以低强度瑜伽为主，运动时心率不超过130次/分钟；糖尿病患者：运动前测血糖（≥5.6mmol/L可运动，<5.6mmol/L适当补充碳水），运动后30分钟补充蛋白质；老年人群（≥65岁）：选择太极拳、散步等低冲击运动，每次20-30分钟，每周3-4次，逐步增加强度。