生理期吃什么

生理期饮食应以补充优质蛋白质、铁、维生素及必需脂肪酸为核心，同时减少高盐高糖和刺激性食物摄入，具体可参考以下几类：

1.优质蛋白质与铁的补充：选择瘦肉（牛肉、羊肉）、鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）及动物肝脏（猪肝每周1-2次）。其中红肉中的血红素铁吸收率达20%-30%，显著高于植物性铁（如菠菜中的非血红素铁吸收率仅2%-20%），临床研究显示经期补充血红素铁可使缺铁性贫血发生率降低约35%。

2.维生素与矿物质调节：深绿色蔬菜（西兰花、羽衣甘蓝）富含钙和维生素K，钙可缓解子宫平滑肌痉挛，维生素K参与凝血过程；香蕉、牛油果含镁和维生素B6，镁能抑制神经兴奋和肌肉收缩，维生素B6可促进血清素合成，缓解经期情绪波动。每日建议摄入100-150mg镁，约相当于200g深绿色蔬菜或30g坚果。

3.必需脂肪酸抗炎：深海鱼（每周2-3次）、亚麻籽（每天10g）富含Omega-3脂肪酸，可减少前列腺素合成，降低痛经程度。亚麻籽需充分咀嚼或研磨后食用，以释放膳食纤维和木酚素，研究表明连续4周补充亚麻籽可使痛经症状减轻约25%。

4.水分与膳食纤维：每日饮水1500-2000ml，搭配燕麦、芹菜、苹果等富含可溶性纤维的食物，可促进肠道蠕动，减少盆腔充血和水肿。高盐饮食（如腌制品）会使水肿发生率增加1.8倍，建议每日钠摄入控制在2000mg以内。

5.特殊人群饮食调整：青春期女性需增加红肉摄入以满足生长发育需求；哺乳期女性每日蛋白质摄入需增加20g（约相当于200g瘦肉）；糖尿病患者选择低GI食物（如藜麦、杂豆），控制碳水化合物总量；子宫内膜异位症患者可减少乳制品摄入，避免花生四烯酸刺激前列腺素分泌。