血糖高吃什么好降下

血糖高者可通过低升糖指数（GI）食物、优质蛋白、膳食纤维及健康脂肪的合理搭配，结合规律进餐、控制总热量等方式辅助控制血糖。

一、主食选择以低GI食物为主，粗细粮比例控制在1：1~1：2。全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、鹰嘴豆）升糖缓慢，其富含的β-葡聚糖（燕麦中）、抗性淀粉（糙米中）可延缓碳水化合物分解吸收，餐后血糖峰值较精制米面降低20%~30%。

二、蛋白质来源优先选择鱼类（三文鱼、鳕鱼）、去皮禽肉（鸡胸肉）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆泥）及低脂乳制品（无糖酸奶、低脂牛奶）。每餐摄入20~30g优质蛋白可延长胃排空时间，使餐后血糖波动幅度减少15%~20%，临床研究证实蛋白质摄入不足会导致胰岛素敏感性下降。

三、每日摄入25~30g膳食纤维，以蔬菜、全谷物、低糖水果为主。绿叶菜（菠菜、西兰花）、菌菇类（香菇、金针菇）、十字花科蔬菜（甘蓝）等深色蔬菜占餐盘1/2以上，其丰富的可溶性纤维可结合肠道内糖分延缓吸收；全谷物（燕麦、藜麦）、杂豆（黑豆、扁豆）及低糖水果（苹果、蓝莓）作为加餐或主食搭配，能稳定血糖波动。

四、脂肪类型需以不饱和脂肪为主，如橄榄油、深海鱼油（三文鱼、沙丁鱼）、坚果（杏仁、核桃，每日20~30g）、牛油果。反式脂肪（油炸食品、植脂末）及过量饱和脂肪（肥肉、黄油）会抑制胰岛素敏感性，增加心血管风险。

五、特殊人群需针对性调整：儿童青少年避免高糖零食（糖果、甜饮料），保证每日2小时以上户外活动；老年人少食多餐（每日5~6餐），主食分量控制在每餐1拳头量，避免过饱引发低血糖；糖尿病患者需结合血糖监测结果，优先选择GI＜55的食物（如魔芋、玉米），避免加工食品（如蜜饯、糕点）。