老年人失眠怎么改善

营造安静光线暗淡且温度湿度适宜的睡眠环境，保持规律作息，睡前1小时内不剧烈运动、不看刺激性影视及不从事紧张脑力活动，睡前可适量饮温牛奶，避免大量进食及睡前饮咖啡浓茶，选择散步、太极拳等温和运动且傍晚前完成，因基础疾病致失眠者积极治疗基础疾病，非药物干预无效严重影响生活质量时可在医生评估后谨慎用助眠药物并注意用药安全合理。

一、睡眠环境营造

1.安静程度：卧室应保持安静，噪音宜控制在40分贝以下，可通过使用隔音窗帘、地毯等方式降低外界噪音干扰，为老年人创造静谧的睡眠氛围，利于入睡。

2.光线条件：光线需暗淡，可使用遮光效果好的窗帘，避免夜间灯光过亮刺激眼睛，影响睡眠。一般夜间卧室内的光照强度应低于10勒克斯。

3.温度湿度：温度保持在18~25℃，湿度维持在40%~60%较为适宜。过冷或过热、湿度过高或过低都会影响老年人睡眠质量，可借助空调、加湿器等设备进行调节。

二、生活方式调整

1.作息规律：保持规律作息时间，每天尽量在21：00~22：00之间上床睡觉，早上6：00~7：00左右起床，长期坚持有助于调整生物钟，改善睡眠。即使夜间睡眠不佳，白天也不宜长时间午睡，一般午睡时间控制在30分钟内，避免白天睡眠时间过长影响夜间入睡。

2.睡前活动：睡前1小时内避免剧烈运动，如快跑、高强度的健身操等，这类运动可能会使身体处于兴奋状态，难以进入睡眠；也应避免观看刺激性的影视节目，如恐怖、紧张悬疑类的影片，以及从事紧张的脑力活动，如大量思考复杂问题等，以免大脑处于兴奋状态而影响入睡。

三、饮食调节

1.睡前饮品：睡前可适量饮用温牛奶，牛奶中含有的色氨酸等成分有助于镇静安神，促进睡眠，但要注意适量，一般1杯（约200毫升）左右即可。避免睡前大量进食，以免加重胃肠道负担，影响睡眠；同时应避免睡前饮用咖啡、浓茶等，因为咖啡中的咖啡因、茶中的茶碱具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠。

四、适度运动

1.运动选择：选择散步、太极拳等温和的运动方式，散步可每天进行，每次30分钟左右，速度以自我感觉舒适为宜；太极拳则可每周进行3~5次，每次20~30分钟。

2.运动时间：运动尽量在傍晚前完成，避免运动后过于兴奋，导致入睡困难，因为运动后身体会有一定的兴奋期，若在临近睡觉时间运动，可能会延长进入睡眠的时间。

五、基础疾病治疗

对于因高血压、糖尿病等基础疾病导致失眠的老年人，需积极治疗基础疾病。例如高血压患者应遵循医嘱规范服用降压药物，将血压控制在合理范围（一般收缩压<140mmHg，舒张压<90mmHg），血压控制稳定后有助于改善睡眠；糖尿病患者要通过饮食控制、药物治疗等将血糖控制在目标范围（如空腹血糖4.4~7.0mmol/L，餐后2小时血糖<10.0mmol/L），血糖平稳后也利于睡眠改善。

六、药物使用注意

若经过非药物干预后失眠仍未改善且严重影响生活质量，可在医生评估后谨慎考虑使用助眠药物，但需严格遵循医生指导。同时要密切关注老年人使用药物后的反应，因为老年人对药物的代谢和耐受能力与年轻人不同，可能会出现不良反应等情况。特别要注意避免自行滥用药物，且要根据老年人身体机能衰退等特点，确保用药安全合理。