补钙吃哪些食物好

奶制品中牛奶每百毫升约含钙且钙磷比例合适利于吸收不同年龄段饮用有不同量要求酸奶中钙易吸收且乳酸菌助钙吸收利用不同年龄段饮用有不同量要求豆制品中北豆腐每百克含钙量较高不同年龄段食用有不同量要求豆浆每百毫升含钙虽低但每天饮用有补钙作用不同年龄段饮用有不同量要求绿色蔬菜中菠菜每百克含钙但含草酸需焯水后食用不同年龄段食用有不同量要求西兰花每百克含钙量相对稳定不同年龄段食用有不同量要求海鲜类中虾皮每百克含钙量高但含盐量高不同年龄段食用需注意量虾仁每百克含钙适量不同年龄段食用有不同量要求。

一、奶制品

1.牛奶：每100毫升牛奶约含104毫克钙，且钙磷比例合适，利于钙的吸收。对于不同年龄段人群，儿童每天饮用300-500毫升牛奶可满足部分钙需求；成年人每天饮用300-500毫升也有助于维持钙平衡；老年人每天饮用300毫升左右牛奶能补充钙，降低骨质疏松风险。

2.酸奶：酸奶中的钙同样容易被人体吸收，并且其中的乳酸菌还能促进肠道对钙的吸收利用。儿童可选择无糖或低糖酸奶，每天饮用100-150毫升；成年人每天饮用100-200毫升酸奶是不错的补钙方式；老年人饮用时需注意选择合适口味，每天100毫升左右为宜。

二、豆制品

1.豆腐：以北豆腐为例，每100克北豆腐含钙量约138毫克。对于儿童，可通过食用豆腐来补充钙，如制作豆腐脑等，每天可摄入50-100克；成年人每天食用100-150克豆腐能补充一定量的钙；老年人食用豆腐时要注意烹饪方式，避免过于油腻，每天50-100克即可。

2.豆浆：每100毫升豆浆约含10毫克钙，虽然含量相对牛奶等较低，但每天饮用200-300毫升豆浆也能补充一定量的钙。儿童可适量饮用豆浆，每天100-150毫升；成年人每天饮用200-300毫升豆浆有补钙作用；老年人饮用豆浆时要注意温度，避免过凉刺激胃肠道，每天150-200毫升。

三、绿色蔬菜

1.菠菜：每100克菠菜约含66毫克钙，不过菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。在食用菠菜前可先焯水，去除大部分草酸。儿童食用焯水后的菠菜，每天可摄入50-100克；成年人每天可吃100-150克焯水菠菜来补充部分钙；老年人食用时要控制量，每天50克左右，且注意搭配其他食物促进钙吸收。

2.西兰花：每100克西兰花约含51毫克钙，西兰花营养丰富，钙含量相对稳定。儿童可将西兰花做成辅食，每天食用50-100克；成年人每天食用100-150克西兰花能补充钙；老年人每天食用50-100克西兰花，通过合理烹饪方式，如清炒等，利于钙的摄取。

四、海鲜类

1.虾皮：每100克虾皮含钙量高达991毫克，是补钙的优质食物。但虾皮含盐量较高，儿童要谨慎食用，可偶尔少量添加在辅食中，如每天不超过1克；成年人食用时要注意控制量，每周食用2-3次，每次10克左右；老年人由于肾功能等可能有所下降，食用虾皮要适量，每周1-2次，每次5克左右。

2.虾仁：每100克虾仁约含32毫克钙，虾仁肉质鲜嫩，容易消化。儿童每天可食用50-100克虾仁来补充钙；成年人每天食用100-150克虾仁是较好的补钙途径；老年人每天食用50-100克虾仁，可采用清蒸等健康烹饪方式。