如何计算卡路里

营养素供能计算中碳水化合物与蛋白质每克约供4千卡、脂肪每克约供9千卡，每日卡路里估算分基础代谢率计算（男女性公式有别）及结合活动量调整，食物卡路里可通过食品营养成分表获取，特殊人群如儿童需依阶段调整、孕妇需增额外热量、老年人要调整活动量系数需合理计算控制。

一、营养素供能计算基础

1.碳水化合物与蛋白质：每克碳水化合物和每克蛋白质均约提供4千卡热量，其计算公式为：热量（千卡）=重量（克）×4。例如，10克碳水化合物提供的热量为10×4=40千卡。

2.脂肪：每克脂肪约提供9千卡热量，热量（千卡）=重量（克）×9。比如，5克脂肪提供的热量为5×9=45千卡。

二、每日所需卡路里估算方法

1.基础代谢率（BMR）计算

男性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄+5。例如，一位体重70kg、身高175cm、年龄30岁的男性，其BMR=10×70+6.25×175-5×30+5=700+1093.75-150+5=1648.75千卡。

女性：BMR=10×体重（kg）+6.25×身高（cm）-5×年龄-161。例如，一位体重55kg、身高160cm、年龄25岁的女性，其BMR=10×55+6.25×160-5×25-161=550+1000-125-161=1264千卡。

2.结合活动量调整

sedentary（几乎不运动）：总卡路里=BMR×1.2。

lightactivity（轻度活动，每周1-3次运动）：总卡路里=BMR×1.375。

moderateactivity（中度活动，每周3-5次运动）：总卡路里=BMR×1.55。

veryactive（重度活动，每周6-7次运动）：总卡路里=BMR×1.725。

extraactive（极重度活动，每天高强度运动或体力劳动）：总卡路里=BMR×1.9。

三、食物卡路里获取方式

通过查看食品包装上的营养成分表，表中会标注每100克或每份食物的能量（单位通常为千卡或千焦，可依据1千卡≈4.184千焦进行换算）。例如，某食品包装标注每100克含能量200千卡，那么每克该食物提供的热量约为200÷100=2千卡。

四、特殊人群注意事项

1.儿童：儿童的基础代谢率及活动量随年龄增长而变化，计算时需依据其实际年龄阶段调整基础代谢率公式中的年龄参数，且要确保热量摄入满足生长发育需求，避免因热量摄入不足影响生长，同时也需防止过量导致肥胖等问题，应根据儿童具体的生长发育情况和活动水平精准调整卡路里计算。

2.孕妇：孕妇除自身基础代谢需求外，还需考虑胎儿生长等额外热量需求，计算总卡路里时在基础代谢率基础上适当增加，一般可在非孕期基础代谢率基础上增加10%-20%左右，但具体需结合个体情况，由专业医护人员进行评估调整。

3.老年人：老年人活动量通常减少，基础代谢率下降，计算总卡路里时应降低活动量对应的系数，例如原本活动量为moderateactivity的老年人，可调整为接近lightactivity对应的系数，避免热量摄入过多引发肥胖等健康问题，需综合考虑老年人的身体状况和活动水平进行合理的卡路里计算与控制。