长期熬夜的人吃什么比较好

长期熬夜需通过饮食调整来维护身体，应补充富含维生素、优质蛋白质、矿物质的食物及清淡易消化食物，青少年要保证营养均衡全面并控制零食，老年人饮食要谨慎选择、注意相关事项。

一、富含维生素的食物

具体种类及作用：长期熬夜会消耗大量维生素，如维生素C、维生素B族等。柑橘类水果（橙子、柠檬等）富含维生素C，研究表明，维生素C具有抗氧化作用，能够帮助机体抵御熬夜带来的氧化应激损伤，维持细胞的正常功能。每100克橙子中维生素C含量约为33毫克，日常可适当食用来补充。绿叶蔬菜也是维生素B族的良好来源，像菠菜，每100克菠菜中含维生素B2约0.11毫克，维生素B族参与能量代谢等多种生理过程，对于熬夜后恢复身体能量、维持神经系统正常功能有重要意义。

二、优质蛋白质类食物

具体种类及作用：熬夜会使身体处于应激状态，需要补充优质蛋白质来维持身体组织的修复和更新。鱼类是优质蛋白质的良好来源，例如三文鱼，每100克三文鱼中蛋白质含量约为20克左右，且富含不饱和脂肪酸，这种不饱和脂肪酸有助于维护大脑的正常功能，对于熬夜后可能出现的记忆力下降等情况有一定的改善作用。鸡蛋也是优质蛋白质的重要来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，其含有的卵磷脂等成分对神经系统有益，熬夜后食用鸡蛋可以为身体补充蛋白质，维持身体的正常生理功能。

三、富含矿物质的食物

具体种类及作用：钾元素对于维持心脏正常节律等有重要作用，香蕉是钾的良好来源，每100克香蕉中钾含量约为256毫克，长期熬夜可能影响心脏功能，适当食用香蕉可以补充钾元素，维持心脏正常的电生理活动。铁元素对于携带氧气等有重要意义，长期熬夜可能导致缺铁性贫血，动物肝脏如猪肝，每100克猪肝中铁含量约为22.6毫克，适当食用猪肝可以补充铁元素，预防缺铁性贫血的发生，保障身体各组织器官的氧气供应。

四、清淡易消化的食物

具体种类及作用：长期熬夜后胃肠功能可能会受到一定影响，应选择清淡易消化的食物。小米粥就是不错的选择，小米富含碳水化合物，容易被胃肠消化吸收，且具有一定的安神作用，对于熬夜后可能出现的睡眠不佳等情况有一定的缓解作用。山药也是一种清淡易消化且营养丰富的食物，山药含有多种营养素，如淀粉酶等，有助于调节胃肠功能，熬夜后食用山药粥等可以减轻胃肠负担，同时补充身体所需营养。

特殊人群提示

青少年：青少年长期熬夜除了上述饮食调整外，由于正处于生长发育阶段，更要保证营养均衡全面。在选择食物时，要注意食物的多样性，除了上述提到的各类食物外，还应保证足够的钙摄入，可多吃些牛奶等富含钙的食物，以满足骨骼生长发育的需求。同时，要注意控制零食的摄入，避免影响正餐的营养摄取。

老年人：老年人长期熬夜后饮食需要更加谨慎。在选择蛋白质食物时，要注意选择容易消化吸收的优质蛋白质，如鱼肉等，避免过多食用难以消化的红肉。对于矿物质的摄入，要根据自身的身体状况，如是否有高血压等情况，合理选择含钾等矿物质的食物，若有高血压则要控制高钠食物的摄入同时合理选择含钾食物来辅助调节血压。在食用清淡易消化食物时，也要注意食物的温度等，避免过冷或过热刺激胃肠道。