吃什么食物补肝

富含维生素的食物有绿叶蔬菜和柑橘类水果，绿叶蔬菜含多种维生素且成年人及儿童摄入有不同量要求及烹饪注意，柑橘类水果富含维C对肝脏代谢等有益且糖尿病患者需注意；富含优质蛋白的食物包括鱼类和豆类及豆制品，鱼类含优质蛋白和有益脂肪酸及不同人群食用量要求，豆类及豆制品含植物蛋白且痛风患者需谨慎食用；富含矿物质的食物包含坚果类和海藻，坚果含硒等矿物质及不同人群食用量注意，海藻含碘硒等矿物质且甲状腺疾病患者食用需遵医嘱。

一、富含维生素的食物

绿叶蔬菜：如菠菜、kale（羽衣甘蓝）等，绿叶蔬菜富含维生素A、C、K等。维生素A对肝脏上皮组织的正常生长和维持有重要作用，可通过维持肝脏细胞的完整性来保护肝脏；维生素C是一种抗氧化剂，能帮助肝脏解毒，减轻肝脏的氧化损伤，有研究表明长期摄入充足维生素C的人群，肝脏健康相关指标较好。一般成年人每天可摄入300-500克绿叶蔬菜来获取足够的维生素。对于儿童，应根据年龄适量提供，比如学龄前儿童每天可摄入100-200克左右，要注意烹饪方式，避免过度烹饪导致维生素流失。

柑橘类水果：像橙子、柚子、柠檬等，柑橘类水果富含维生素C，橙子每100克可提供约33毫克维生素C，维生素C有助于促进肝脏的代谢功能，增强肝脏的解毒能力。对于患有糖尿病的人群，需注意选择低糖的柑橘类水果品种，并控制摄入量，一般每天可吃1-2个中等大小的柑橘类水果。

二、富含优质蛋白的食物

鱼类：例如三文鱼、鳕鱼等，鱼类富含优质蛋白质，且其中的不饱和脂肪酸如Omega-3脂肪酸对肝脏健康有益。三文鱼每100克含蛋白质约20克左右，Omega-3脂肪酸能够减少肝脏内的脂肪堆积，降低脂肪肝的发生风险。一般人群每周可食用2-3次鱼类，每次摄入量约100-150克。孕妇在孕期需要摄入足够的优质蛋白来保证自身和胎儿健康，鱼类是很好的选择，但要注意选择汞含量低的鱼类，如三文鱼、鳕鱼等，每周可吃2-3次，每次150克左右。

豆类及豆制品：黑豆、黄豆以及豆腐、豆浆等。豆类富含植物蛋白，以黄豆为例，每100克含蛋白质约36克，植物蛋白易于肝脏代谢，还能为肝脏提供修复所需的原料。对于患有痛风的人群，由于豆类中嘌呤含量相对较高，需谨慎食用，可选择低嘌呤的豆制品如豆腐等适量食用，一般每天可摄入50-100克豆制品。

三、富含矿物质的食物

坚果类：核桃、杏仁等，坚果富含硒等矿物质，硒是一种抗氧化剂，能保护肝脏免受自由基的损伤，有助于维持肝脏的正常功能。核桃每100克含硒量约为14.6微克，一般人群每天可吃5-10颗核桃来获取硒元素。对于儿童，要注意避免整颗坚果导致窒息风险，可将坚果研磨后添加到辅食中，每天摄入量控制在5克左右。

海藻：海带、紫菜等，海藻富含碘、硒等矿物质，海带每100克含碘约923微克，碘对于维持甲状腺功能正常很重要，而甲状腺功能与肝脏的整体代谢调节相关。对于患有甲状腺疾病的人群，食用海藻需遵循医生建议，一般甲状腺功能亢进患者要限制碘的摄入，而甲状腺功能减退患者可适量摄入，但也不宜过多，每周可食用1-2次海藻，每次摄入量约50克左右。