青少年吃什么能长高

青少年长高需注重蛋白质、钙、维生素等营养素摄入，要保证饮食均衡，避免挑食偏食，特殊人群按医生指导调整饮食，同时保持充足睡眠和适当运动。蛋白质是长高重要营养物质，瘦肉、鱼类、豆类等富含；钙是构成骨骼主要成分，牛奶、虾皮、深绿蔬菜等可提供；维生素D促进钙吸收，深海鱼类、鸡蛋富含，维生素A对骨骼生长重要，动物肝脏含但要适量；要摄入适量碳水化合物、蔬菜和水果；特殊情况遵医嘱，保证充足睡眠和适当运动助长高。

一、蛋白质的摄入

蛋白质是青少年长高的重要营养物质，身体的生长发育离不开蛋白质的参与。富含蛋白质的食物有很多，例如瘦肉，像牛肉、猪肉等瘦肉中含有丰富的优质蛋白质，每100克瘦肉中蛋白质含量一般在20克左右；还有鱼类，比如鳕鱼，其蛋白质含量较高且易于消化吸收，每100克鳕鱼约含19克蛋白质；豆类及豆制品也是优质蛋白质的良好来源，豆浆每100毫升约含2.5克蛋白质，豆腐每100克含蛋白质约8克等。充足的蛋白质摄入有助于身体细胞的修复和生长，为骨骼的生长提供物质基础。

二、钙的摄入

钙是构成骨骼的主要成分，对骨骼的生长和发育至关重要。青少年每天需要摄入足够的钙来保证骨骼的正常生长。富含钙的食物有牛奶，每100毫升牛奶约含104毫克钙，而且牛奶中的钙易于吸收；还有虾皮，虾皮的钙含量非常高，每100克虾皮约含991毫克钙；另外，深绿色蔬菜如菠菜，每100克菠菜约含66毫克钙，也是钙的良好来源。青少年可以通过每天饮用一定量的牛奶、食用虾皮、多吃深绿色蔬菜等来保证钙的摄入。

三、维生素的摄入

维生素对于青少年长高也有着重要作用。维生素D可以促进钙的吸收，常见的富含维生素D的食物有深海鱼类，像三文鱼，每100克三文鱼约含500国际单位的维生素D；还有鸡蛋，鸡蛋中也含有一定量的维生素D。维生素A对骨骼的生长和发育也有影响，动物肝脏是维生素A的良好来源，每100克猪肝约含4972国际单位的维生素A，但要注意适量食用，因为过量摄入维生素A可能会有不良反应。

四、均衡的饮食结构

除了上述几种重要营养素外，还需要保证饮食的均衡。要摄入适量的碳水化合物，为身体提供能量，如米饭、面食等。同时，也要摄入足够的蔬菜和水果，蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维等，有助于维持身体的正常代谢。例如，每天应保证摄入多种颜色的蔬菜，如绿色的西兰花、红色的番茄等，以及富含维生素C的水果，像橙子、苹果等，维生素C有助于胶原蛋白的合成，对骨骼周围的结缔组织生长有益。

五、特殊人群注意事项

对于青少年群体，要注意避免挑食和偏食，保证各种营养素的均衡摄入。如果青少年存在某些特殊情况，比如患有影响营养吸收的疾病，如胃肠道疾病等，需要在医生的指导下进行饮食调整，可能需要额外补充一些营养素，但必须遵循医生的建议，不能自行盲目补充。同时，要注意保持良好的生活方式，保证充足的睡眠，因为生长激素在睡眠时分泌旺盛，充足的睡眠有助于青少年长高，一般青少年每天需要保证8-10小时的睡眠时间。另外，适当的运动也有助于长高，如跳绳、篮球等运动可以刺激骨骼生长，促进身高增长。