睡眠不好吃什么助睡眠

改善睡眠可从食物类、生活方式相关调节及其他非药物调节方式入手，食物类包括富含色氨酸的香蕉、牛奶和富含镁元素的坚果、菠菜，生活方式相关调节有规律作息及营造良好睡眠环境，其他非药物调节方式包含冥想与深呼吸、适度运动，若长期睡眠不好且影响生活质量需及时就医排查其他疾病因素。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，而褪黑素可以调节睡眠。例如香蕉，每100克香蕉中约含有色氨酸16mg左右，香蕉还富含钾元素，钾能帮助人体将过多的钠排出体外，维持电解质平衡，利于放松肌肉，促进睡眠；牛奶也是不错的选择，每100毫升牛奶中色氨酸含量约为2.5mg左右，牛奶中的钙还能缓解紧张情绪，辅助睡眠。

（二）富含镁元素的食物

镁元素可以松弛肌肉、调节神经系统功能。像坚果类，例如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270mg左右，杏仁中的镁能促进大脑中γ-氨基丁酸的合成，γ-氨基丁酸具有镇静安神的作用；菠菜每100克含镁约58mg左右，菠菜中的镁能参与调节肌肉收缩和神经传导等过程，从而帮助改善睡眠。

二、生活方式相关调节

（一）规律作息

保持固定的睡眠时间和起床时间，对于各年龄段人群都很重要。对于成年人来说，尽量保证每天睡眠时间在7-9小时，长期规律作息能让人体的生物钟稳定，到了睡眠时间身体会自然进入放松状态，利于入睡。儿童则需要保证充足且规律的睡眠，婴幼儿一般需要12-15小时左右睡眠，随着年龄增长逐渐减少，规律作息有助于儿童神经系统发育和身体成长。

（二）营造良好睡眠环境

睡眠环境要安静、舒适、光线暗淡。温度保持在18-25℃较为适宜，湿度保持在40%-60%。对于老年人，睡眠环境的温度可以稍高一些，但也不宜超过28℃，因为老年人体温调节能力下降；对于有幼儿的家庭，要选择合适的窗帘来阻挡外界光线，避免夜间强光刺激影响幼儿睡眠。

三、其他非药物调节方式

（一）冥想与深呼吸

冥想可以通过集中注意力、放松身心来促进睡眠。例如采用腹式深呼吸，每天睡前进行10-15分钟的腹式深呼吸，吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，通过缓慢的呼吸节奏让身体和大脑放松。对于患有焦虑症等情绪问题导致睡眠不好的人群，冥想和深呼吸能有效缓解焦虑情绪，进而改善睡眠；对于经常处于紧张工作状态的成年人，也是一种简单有效的放松方式来帮助入睡。

（二）适度运动

白天进行适度的运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间。例如下午或傍晚进行30分钟左右的中等强度运动，如快走、慢跑等。不过睡前2-3小时内应避免剧烈运动，因为剧烈运动后身体处于兴奋状态，不利于入睡。对于儿童，每天保证1-2小时的户外活动时间，既能促进身体发育，也有助于夜间睡眠；对于老年人，可选择散步等温和的运动方式，每次15-30分钟，每天1-2次，同样有利于睡眠，但要根据自身身体状况调整运动强度。

需要注意的是，如果睡眠不好的情况长期得不到改善，且严重影响生活质量，应及时就医，排查是否存在其他疾病因素，如抑郁症、睡眠呼吸暂停综合征等，而不是单纯依赖上述方法。