什么食物含叶酸多

不同种类食物含叶酸量不同，绿叶蔬菜类的菠菜、苋菜，豆类及豆制品类的黄豆、黑豆，水果类的橘子、草莓，坚果类的核桃等都含有一定量叶酸，不同人群食用需根据自身情况注意摄入量等，如儿童、成年人、特殊病史人群等食用各食物时均有相应需注意的方面。

一、绿叶蔬菜类

（一）菠菜

每100克菠菜中叶酸含量约为194.3微克。菠菜是常见的绿叶蔬菜，叶酸含量较为丰富。对于不同年龄人群，儿童处于生长发育阶段，需要充足叶酸来支持细胞分裂等过程，适量食用菠菜可补充叶酸；成年人日常饮食中增加菠菜的摄入，能为身体提供一定量叶酸以维持正常生理功能；对于有特殊病史如贫血等情况的人群，菠菜中的叶酸有助于红细胞的正常生成等。

（二）苋菜

每100克苋菜含叶酸约187微克。苋菜也是叶酸含量较高的绿叶蔬菜，不同性别人群均可通过食用苋菜来补充叶酸，对于女性备孕或孕期等情况，适量食用苋菜补充叶酸很有必要，因为叶酸对胎儿神经管发育等有重要作用，而苋菜中的叶酸能为孕期女性提供一定保障，同时对于有胃肠道疾病等病史的人群，食用苋菜时需注意烹饪方式，以更好地吸收其中的营养成分。

二、豆类及豆制品类

（一）黄豆

每100克黄豆中叶酸含量约为181微克。黄豆是重要的豆类食材，对于不同生活方式的人群，如素食者，黄豆是补充叶酸的良好来源；对于儿童，黄豆及其制品如豆浆等可以适量摄入来补充叶酸以满足生长需求；对于患有肾脏疾病等病史的人群，需要注意控制黄豆的摄入量，因为过多摄入可能会对肾脏代谢等产生一定影响，需在医生等专业人士指导下合理食用。

（二）黑豆

每100克黑豆含叶酸约180微克左右。黑豆同样富含叶酸，男性和女性均可从黑豆中获取叶酸来维持身体正常生理功能，对于有心血管疾病病史的人群，黑豆中的营养成分在一定程度上对心血管有好处，同时其含有的叶酸也能发挥相应作用，但食用时也需注意适量及自身身体的具体状况。

三、水果类

（一）橘子

每100克橘子中叶酸含量约为32微克。橘子是常见水果，不同年龄人群都可食用橘子来补充叶酸，儿童适量吃橘子能补充部分叶酸，成年人日常吃橘子作为零食等方式也可摄入叶酸，对于有糖尿病病史的人群，需注意橘子的摄入量，因为橘子含糖量相对较高，要在血糖控制良好的情况下适当食用，以避免对血糖产生较大影响。

（二）草莓

每100克草莓含叶酸约为49微克。草莓口感鲜美，女性在备孕及孕期等阶段可以适当多吃草莓来补充叶酸，因为叶酸对胎儿发育重要，而草莓中的叶酸相对容易被人体吸收利用，对于有过敏史的人群，食用草莓前需注意观察自身反应，如有过敏等不适情况应立即停止食用。

四、坚果类

（一）核桃

每100克核桃中叶酸含量约为58微克。核桃是富含营养的坚果，对于不同年龄段人群，儿童适量吃核桃有助于大脑发育等，其中含有的叶酸也有一定益处；成年人日常吃核桃可作为补充营养的方式之一来获取叶酸，对于患有高脂血症等病史的人群，核桃中脂肪含量较高，需控制摄入量，避免因过多摄入脂肪而加重病情，应在医生建议下合理食用核桃来补充叶酸等营养成分。