什么含维生素b2

维生素B2（核黄素）是人体必需的水溶性维生素，广泛存在于动物性和植物性食物中，具体来源包括以下几类：

一、动物性食物来源

1.乳制品：牛奶、酸奶、奶酪等。牛奶每100ml约含0.14mg维生素B2，酸奶因发酵过程中营养保留较好，含量与牛奶相近；奶酪（如切达奶酪）每100g含0.98mg，远高于液态奶。

2.蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等。鸡蛋（全蛋）每100g含0.31mg，蛋黄含量（0.32mg/100g）高于蛋白（0.21mg/100g），鹌鹑蛋每100g含0.13mg。

3.畜禽肉类：猪肝、牛肉、鸡肉等。猪肝（猪）每100g含2.08mg，是动物肝脏中含量较高的食物；瘦牛肉（牛里脊）每100g含0.14mg，鸡胸肉每100g含0.09mg。

4.水产类：三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼等。三文鱼每100g含0.11mg，沙丁鱼（罐头）每100g含0.20mg，鲈鱼（鲈鱼肉）每100g含0.05mg。

二、植物性食物来源

1.绿叶蔬菜：菠菜、油菜、西兰花、羽衣甘蓝等。菠菜（新鲜）每100g含0.11mg，油菜（小白菜）每100g含0.11mg，西兰花每100g含0.10mg，烹饪后因维生素流失，建议快炒或凉拌以保留营养。

2.豆类及豆制品：黄豆、黑豆、鹰嘴豆、豆腐等。黄豆每100g含0.25mg，黑豆每100g含0.22mg，嫩豆腐每100g含0.04mg，建议每日摄入50-100g豆类以补充。

3.坚果及种子：杏仁、花生、核桃、葵花籽等。杏仁（干）每100g含0.26mg，花生（炒）每100g含0.13mg，葵花籽（生）每100g含0.63mg，注意控制坚果摄入量，避免过量脂肪摄入。

4.全谷物及薯类：全麦面包、燕麦、糙米、红薯等。全麦面包（每100g）含0.08mg，燕麦片（原味）每100g含0.07mg，红薯（蒸煮）每100g含0.04mg，建议以全谷物替代精制米面。

5.菌菇类：香菇、平菇、金针菇等。干香菇每100g含1.12mg，鲜香菇每100g含0.07mg，平菇每100g含0.08mg，干香菇需泡发后食用，泡发水营养丰富，可保留。

三、特殊人群注意事项

1.儿童：处于生长发育阶段，每日推荐摄入量为0.5-1.0mg（4-6岁0.5mg，7-10岁0.7mg），建议每日摄入1杯牛奶（250ml）、1个鸡蛋（50g）及100g绿叶蔬菜，满足需求。

2.孕妇及哺乳期女性：孕期及哺乳期需求增加，每日推荐摄入量为1.5mg左右，需注意增加瘦肉、鱼类及豆制品摄入，避免因孕吐等影响导致摄入不足。

3.老年人：消化吸收功能下降，易出现维生素B2缺乏，建议每日摄入100g猪肝（每周1次）或200g低脂酸奶，同时搭配全谷物早餐，预防口角炎、脂溢性皮炎等缺乏症状。

4.素食者：因主要依赖植物性来源，建议选择强化维生素B2的谷物制品，如全麦面包，或咨询营养师补充复合维生素，避免长期缺乏导致眼疲劳、皮肤干燥等问题。