最近老是失眠睡不着怎么办

长期失眠可通过非药物干预为主的综合措施改善，包括睡眠卫生习惯调整、认知行为干预、生活方式优化等，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。

一、睡眠卫生习惯调整

1.固定作息时间：每天在同一时间上床和起床，包括周末，逐步建立稳定的生物钟。青少年需保证每天8~10小时睡眠，成年人7~9小时，老年人6~7小时。

2.睡前行为管理：睡前1小时避免使用电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌；避免进行高强度运动、情绪激动的活动，可选择温和的放松方式，如深呼吸练习、阅读纸质书籍。

二、认知行为干预

1.刺激控制疗法：仅将床用于睡眠和亲密行为，若20分钟内无法入睡，起床到昏暗环境中进行单调活动，有困意再返回床上。

2.睡眠限制疗法：根据睡眠监测结果（如睡眠时长、入睡潜伏期），逐步减少卧床时间，增加睡眠效率，避免卧床清醒时间过长。

3.认知重构：识别并纠正对失眠的负面认知，如将“必须每晚睡够8小时”改为“即使短暂睡眠也能恢复精力”，减少睡前焦虑。

三、生活方式优化

1.饮食调整：下午2点后避免摄入咖啡因（咖啡、茶、碳酸饮料），睡前3小时减少高脂、辛辣食物及酒精摄入，酒精虽缩短入睡时间但会破坏深睡眠周期。

2.规律运动：每天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时内剧烈运动；青少年可增加拉伸、瑜伽等放松训练。

3.情绪调节：通过冥想、正念练习等方式缓解压力，必要时寻求心理咨询；孕妇可在医生指导下进行孕期瑜伽，改善焦虑情绪。

四、环境因素调整

1.卧室环境优化：保持卧室安静（噪音＜30分贝），温度控制在18~22℃，湿度50%~60%，选择支撑性好的床垫和高度合适的枕头。

2.光线控制：使用遮光窗帘，避免卧室光源，必要时使用暖光小夜灯；若夜间易醒，可使用白噪音机掩盖环境干扰音。

五、特殊人群管理与药物使用

1.儿童与青少年：6岁以下儿童优先通过调整午睡时长（不超过30分钟）、睡前故事等非药物方式改善睡眠；避免使用成人镇静药物，必要时就医评估是否存在腺样体肥大等生理因素。

2.孕妇与哺乳期女性：孕期选择侧卧睡姿（左侧位为主），避免仰卧位；产后因激素波动导致的失眠，优先通过规律作息和家人协助照顾婴儿调整，慎用褪黑素（需医生评估）。

3.老年人：避免白天长时间小睡（不超过30分钟），晚餐不宜过饱；若存在睡眠呼吸暂停综合征，需使用持续气道正压通气治疗，而非依赖药物。

4.药物使用原则：非苯二氮类药物（如佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等可短期（≤2周）用于急性失眠，需在医生指导下使用，避免与抗抑郁药、抗组胺药联用；苯二氮类药物（如艾司唑仑）因依赖性高，仅用于严重失眠且其他方法无效时。

上述措施需坚持2~4周才能显现效果，若失眠持续超过1个月，伴随白天注意力下降、情绪波动、躯体不适等症状，应及时就医明确病因（如焦虑症、甲状腺功能异常），避免延误治疗。