提高抵抗力吃什么

不同人群需通过摄入富含维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维的食物来维持免疫力，儿童要保证食物安全易消化、避免挑食偏食；老年人要注重食物软烂易消化、保证各类营养素供应且规律饮食；孕妇要保证充足营养摄入、注意饮食卫生来维持自身及胎儿健康以提高抵抗力。

一、富含维生素的食物

维生素对于免疫系统的正常运作至关重要。例如，维生素C具有抗氧化作用，能刺激白细胞的活性，提高身体的抵抗力。柑橘类水果如橙子、柠檬，每100克橙子中约含33毫克维生素C；草莓也是维生素C的良好来源，每100克草莓含约47毫克维生素C。维生素D有助于调节免疫系统，人体可以通过晒太阳合成维生素D，此外，脂肪含量较高的鱼类如三文鱼，每100克三文鱼约含375国际单位的维生素D；动物肝脏也是维生素D的来源之一。

二、富含矿物质的食物

锌是一种重要的矿物质，它参与人体许多酶的合成，对免疫系统有重要影响。海鲜类食物含锌较为丰富，例如生蚝，每100克生蚝含锌量高达71.2毫克；瘦肉中也含有锌，像牛肉每100克约含3.7毫克锌。硒具有抗氧化和调节免疫系统的功能，巴西坚果是硒的优质来源，每天吃1-2颗巴西坚果就能满足人体对硒的基本需求；全谷类食物如燕麦，每100克燕麦约含14.3微克硒。

三、富含蛋白质的食物

蛋白质是构成抗体等免疫物质的基础。肉类是优质蛋白质的良好来源，鸡肉每100克含约20克蛋白质；蛋类也是优质蛋白质的来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质。豆类及豆制品也是蛋白质的重要来源，黑豆每100克含约36克蛋白质，豆浆每100毫升约含2.5克蛋白质。

四、富含膳食纤维的食物

膳食纤维可以促进肠道蠕动，维护肠道菌群平衡，而肠道菌群与人体免疫力密切相关。蔬菜中富含膳食纤维，例如菠菜每100克含约2.2克膳食纤维；水果中的苹果，每100克含约2.4克膳食纤维。全谷物食物如糙米，每100克含约3.4克膳食纤维。

特殊人群注意事项

儿童：儿童处于生长发育阶段，需要保证各类营养素的均衡摄入。在选择食物时，要注意食物的安全性和易消化性。例如，对于较小的儿童，将水果制成泥状、蔬菜切碎煮烂，保证蛋白质类食物如鸡蛋、瘦肉的合理摄入，以满足其生长和提高抵抗力的需求。同时，要避免儿童挑食、偏食，培养良好的饮食习惯。

老年人：老年人消化功能有所减退，在选择食物时要注重食物的软烂程度，便于消化吸收。可以适当增加富含蛋白质的鱼类、豆类的摄入，保证维生素和矿物质的充足供应，例如通过食用新鲜的蔬菜、水果以及适量的坚果来获取。同时，老年人要注意饮食的规律，避免暴饮暴食。

孕妇：孕妇需要充足的营养来维持自身健康和胎儿的正常发育，从而间接提高抵抗力。要保证蛋白质、维生素、矿物质等营养素的摄入，如多吃富含优质蛋白质的鱼类、肉类，富含维生素的新鲜蔬果，以及富含矿物质的坚果等。同时，孕妇要注意饮食的卫生，避免食用不洁食物引起肠道感染等影响抵抗力的情况。