骨健康需要补充哪些营养素

钙是骨骼与牙齿主要构成成分，成人每日钙推荐摄入量有规定，食物是良好来源，充足钙摄入助维持骨密度；维生素D可促进钙吸收调节代谢，皮肤合成或食物获取，缺乏影响钙吸收；维生素K2参与骨钙素羧化促进钙沉积，缺乏致骨量减少；镁是骨骼结构组成部分参与骨代谢，坚果等是来源；蛋白质是骨骼构成原料，优质蛋白不足影响骨基质；老年人因胃肠等问题易营养不足需保证充足，儿童处生长关键期需均衡饮食，绝经后女性雌激素下降骨丢失快需关注补充，孕妇及哺乳期女性营养需求增加需确保相关营养素充足。

一、钙

钙是骨骼与牙齿的主要构成成分，人体99%的钙存在于骨骼及牙齿中，剩余1%分布于血液等软组织。充足钙摄入有助于维持骨密度，降低骨质疏松风险。《中国居民膳食营养素参考摄入量》规定，成年人每日钙推荐摄入量为800mg，50岁及以上人群需增至1000mg；儿童、青少年处于骨骼快速发育阶段，钙需求更高。食物中牛奶、豆制品（如豆腐）、深绿色蔬菜（如菠菜）等是钙的良好来源。

二、维生素D

维生素D可促进肠道对钙的吸收、调节钙磷代谢，维持血钙浓度稳定，利于骨骼矿化。皮肤经紫外线照射可合成维生素D，食物来源包括深海鱼、蛋黄、动物肝脏等。研究表明，维生素D缺乏会影响钙的吸收利用，增加骨质疏松发生风险。成年人每日维生素D推荐摄入量为10μg（400国际单位），老年人、孕妇、哺乳期女性等特殊人群可能需更高摄入量。

三、维生素K

维生素K分为K1和K2，其中维生素K2参与骨钙素的羧化过程，使骨钙素具生物活性，促进钙沉积于骨骼，对骨形成起关键作用。绿色蔬菜（如菠菜、甘蓝）富含维生素K1，纳豆中维生素K2含量丰富。缺乏维生素K可能致骨量减少，增加骨折风险。

四、镁

镁是骨骼结构的重要组成部分，约一半镁存在于骨骼中，且参与多种骨代谢相关酶的活动，对维持骨代谢平衡意义重大。坚果、全谷物、绿色蔬菜等是镁的良好食物来源，成年人每日镁推荐摄入量男性约400mg，女性约310mg，充足镁摄入利于维持骨健康。

五、蛋白质

蛋白质是骨骼的重要构成原料，是构建骨基质的基础。优质蛋白质摄入不足会影响骨基质合成，进而影响骨健康。瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等为富含蛋白质的食物，成年人每日蛋白质摄入量一般按每公斤体重1-1.2克合理安排，以保证骨骼有足够蛋白质供应以维持正常结构与功能。

特殊人群注意事项

老年人：因胃肠功能减退、户外活动减少等，易出现钙、维生素D等营养素摄入不足或吸收利用障碍，需通过饮食或补充剂确保相关营养素充足。

儿童：处于生长发育关键期，骨骼发育需充足各类营养素，应保证均衡饮食以满足骨骼生长需求。

绝经后女性：因雌激素水平下降，骨丢失加快，除保证钙、维生素D等常规营养素外，可在医生指导下适当关注相关营养素补充。

孕妇及哺乳期女性：自身与胎儿营养需求增加，需确保钙、蛋白质等营养素充足，以支持自身骨健康及胎儿骨骼发育。