睡眠不好吃什么能改善睡眠

食物类中富含色氨酸的香蕉和牛奶、富含镁的杏仁和菠菜可助眠，饮品中的温牛奶能持续提供色氨酸促进睡眠，草本茶里的薰衣草茶可降焦虑改善睡眠、洋甘菊茶能舒缓神经助入睡但孕妇需咨询医生，生活方式相关饮食调整要避免刺激性的咖啡浓茶和辛辣食物，且晚餐不宜过饱不同年龄人群都要注意相关食量及消化等情况。

一、食物类

（一）富含色氨酸的食物

色氨酸是一种有助于合成褪黑素的氨基酸，褪黑素能调节睡眠-觉醒周期。香蕉中含有丰富的色氨酸，每100克香蕉大约含有色氨酸16毫克左右，此外，牛奶也是色氨酸的良好来源，250毫升牛奶中色氨酸含量约为200毫克左右，睡前喝一杯温牛奶，其中的色氨酸可以帮助放松神经，促进睡眠。

（二）富含镁的食物

镁元素可以放松肌肉和调节神经系统。坚果类食物如杏仁，每100克杏仁中镁含量约为270毫克，适量食用杏仁能够补充镁，帮助缓解紧张情绪，促进睡眠。另外，深色蔬菜如菠菜，每100克菠菜中镁含量约为85毫克，菠菜搭配其他食材做成清淡的菜肴，在晚餐时食用有助于改善睡眠。

二、饮品

（一）温牛奶

前面提到牛奶富含色氨酸，温牛奶中的蛋白质可以缓慢消化，持续为身体提供色氨酸，从而促进睡眠。对于不同年龄段的人群，儿童适量饮用温牛奶有助于睡眠，但要注意避免过量以免造成肠胃负担；成年人睡前一杯温牛奶是比较常见的助眠方式。

（二）草本茶

1.薰衣草茶：薰衣草具有镇静安神的作用，研究表明，饮用薰衣草茶可以降低人体的焦虑水平，从而改善睡眠质量。一般每天可以在睡前1-2小时饮用一杯薰衣草茶，不同年龄人群均可饮用，但对薰衣草过敏者禁用。

2.chamomile茶（洋甘菊茶）：洋甘菊茶也有舒缓神经的功效，能够帮助放松身心，对于有睡眠不好问题的人群，每天适量饮用洋甘菊茶有助于入睡。孕妇饮用前最好咨询医生意见，因为个体差异可能存在不同影响。

三、生活方式相关的饮食调整

（一）避免刺激性食物和饮品

1.咖啡和浓茶：咖啡中含有的咖啡因和浓茶中的茶碱具有兴奋中枢神经系统的作用，会干扰睡眠。对于不同年龄人群，儿童和青少年应避免饮用咖啡和浓茶，成年人也应在下午4点以后尽量少饮用，以免影响夜间睡眠。一般来说，一杯200毫升的咖啡中咖啡因含量约为100-200毫克，会明显影响睡眠周期。

2.辛辣食物：晚餐食用过多辛辣食物可能会引起胃肠道不适，如胃灼热等，从而影响睡眠。不同年龄段人群都应注意晚餐避免过量食用辛辣食物，尤其是有胃肠道基础疾病的人群，辛辣食物可能会加重病情并干扰睡眠。

（二）合理安排晚餐时间和食量

晚餐不宜过饱，过饱会加重肠胃消化负担。对于不同年龄，儿童晚餐应适量，避免吃得过饱影响睡眠；成年人晚餐七八分饱即可。例如，老年人肠胃功能相对较弱，更应注意晚餐的食量和消化情况，晚餐后可以适当进行一些轻松的活动，如慢走，但避免剧烈运动，有助于食物消化，进而改善睡眠。