夜里睡不着怎么办

睡眠调节需从多方面入手，包括调节环境温度至适宜范围、用遮光窗帘等管理光线、用耳塞等隔绝噪音，生活方式上白天适度运动但近睡前不剧烈运动、晚上控咖啡因尼古丁摄入，通过深呼吸和渐进性肌肉松弛放松，孕妇可调整睡姿并保持心态放松，儿童要营造适合环境、避免白天过长睡眠、培养规律作息且睡前不兴奋，有基础病史人群需积极治原发或遵医嘱调整睡眠相关生活方式。

一、睡眠环境调节

1.温度控制：卧室温度宜保持在18~25℃，适宜的温度能让人感觉舒适，利于入睡。研究表明，温度过高或过低都会干扰睡眠节律，影响睡眠质量。

2.光线管理：确保卧室黑暗，可使用遮光窗帘等工具阻挡外界光线。光线过强会刺激视网膜，向大脑传递清醒信号，从而影响入睡。

3.噪音隔绝：选择安静的卧室环境，若周围噪音较大，可使用耳塞等辅助工具降低噪音干扰，营造利于睡眠的声学环境。

二、生活方式调整

1.运动安排：白天可适度进行体育锻炼，如散步、慢跑等，但要注意避免在临近睡觉前4~6小时内进行剧烈运动。因为剧烈运动后身体会处于兴奋状态，肾上腺素等激素分泌增加，短时间内难以平复，影响入睡。例如，傍晚进行30分钟左右的慢跑是比较合适的，既能锻炼身体，又不会对睡眠产生过度干扰。

2.刺激性物质摄入控制：晚上应避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质。像咖啡、浓茶中含有的咖啡因会兴奋中枢神经系统，延长入睡时间；吸烟摄入的尼古丁也会对神经产生刺激作用，不利于睡眠。

三、放松方法运用

1.深呼吸放松：采取舒适的坐姿或躺姿，慢慢地吸气，让空气充满腹部，使腹部隆起，然后再慢慢地呼气，感受腹部慢慢收缩，重复几次。一般每次深呼吸练习可进行5~10分钟，通过深呼吸能调节自主神经系统，缓解身体紧张，帮助进入放松状态。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，先紧绷脚部肌肉，保持5~10秒，然后迅速放松，感受肌肉由紧张到松弛的变化，接着依次对腿部、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩部、颈部、面部等肌肉群进行同样的操作，依次紧绷和放松各个肌肉群，持续10~15分钟，可有效缓解身体的紧张感，促进睡眠。

四、特殊人群注意事项

1.孕妇：孕妇应避免自行滥用药物来改善睡眠，可通过调整睡姿来尝试改善睡眠，如采取左侧卧位，这样的睡姿相对舒适且有利于胎儿的血液循环，同时要保持心态放松，避免因孕期焦虑等情绪影响睡眠。

2.儿童：营造适合儿童年龄的睡眠环境，避免白天睡眠时间过长影响夜间睡眠，培养规律的作息习惯，睡前避免过于兴奋的活动，如观看刺激性的动画片等，可在睡前给儿童讲一些轻松的故事，帮助其平稳过渡到睡眠状态。

3.有基础病史人群：如患有睡眠呼吸暂停综合征的患者，需积极治疗原发疾病，通过改善上气道通畅情况等来改善睡眠；对于有神经系统疾病等基础病史的人群，应在医生的指导下，结合自身病情调整睡眠相关的生活方式等，避免因睡眠问题加重基础病情。