什么是膳食纤维食物

膳食纤维是不能被人体胃肠道消化酶消化的多糖类和木质素，广泛存于植物性食物中对健康重要，分可溶性与不可溶性两类，可溶性来源有燕麦等谷物的β-葡聚糖、水果果胶等，作用是延缓碳水吸收、降餐后血糖及助胆固醇排出，不可溶性来源有全麦类纤维素、蔬菜木质素等，作用是增加粪便体积、促肠道蠕动防便秘，儿童需按年龄调整摄入量防肠胃不适，老年人要逐渐增加摄入量并搭配足够水分，特殊疾病人群如糖尿病患者可选含可溶性膳食纤维食物，心血管疾病患者需在医生指导下摄入，其主要来自全谷物、蔬菜、水果、豆类等，需多样化摄入以全面满足身体维持肠道功能、调节代谢等需求。

一、膳食纤维的定义

膳食纤维是一类不能被人体胃肠道消化酶消化的多糖类和木质素，它广泛存在于植物性食物中，虽不能被人体吸收提供能量，但对人体健康有着重要作用。

二、膳食纤维的分类及来源

（一）可溶性膳食纤维

来源：常见于燕麦、大麦等谷物中的β-葡聚糖，水果中的果胶（如苹果、柑橘），豆类中的半乳聚糖等。例如，苹果中的果胶含量较高，能在肠道内吸水形成凝胶状物质。

作用：可延缓碳水化合物的吸收，有助于降低餐后血糖上升幅度；还能与胆汁酸结合，促进胆固醇排出，辅助降低血液胆固醇水平。

（二）不可溶性膳食纤维

来源：主要存在于全麦类食物中的纤维素（如小麦麸皮）、蔬菜中的木质素（如芹菜、西兰花的茎部）、坚果的种皮等。比如小麦麸皮中富含不可溶性膳食纤维。

作用：能增加粪便体积，刺激肠道蠕动，促进排便，对预防便秘有重要意义。

三、不同人群摄入膳食纤维的注意事项

（一）儿童

儿童处于生长发育阶段，适量摄入膳食纤维有助于肠道健康。但需根据年龄调整摄入量，例如学龄前儿童可从每日蔬菜、水果及全谷物中获取适量膳食纤维，同时要注意避免因膳食纤维摄入过多导致肠胃不适，应循序渐进增加摄入并保证充足水分摄入以配合膳食纤维发挥作用。

（二）老年人

老年人肠道功能逐渐减弱，适当补充膳食纤维利于维持肠道正常蠕动，预防便秘等问题。但应逐渐增加膳食纤维摄入量，避免突然大量摄入引发腹胀、腹痛等不适，可通过多样化摄入蔬菜、全谷物、豆类等食物来获取膳食纤维，且摄入时需搭配足够水分。

（三）特殊疾病人群

糖尿病患者：可溶性膳食纤维可延缓碳水化合物吸收，帮助控制血糖，可选择燕麦、苹果等富含可溶性膳食纤维的食物。

心血管疾病患者：可溶性膳食纤维有助于降低血脂，可通过摄入燕麦、柑橘等获取相应膳食纤维来辅助改善血脂状况，但需在医生指导下结合整体病情进行膳食调整。

四、膳食纤维的食物来源及多样化摄入重要性

膳食纤维主要来自植物性食物，如全谷物（糙米、全麦面包）、蔬菜（菠菜、胡萝卜）、水果（蓝莓、火龙果）、豆类（黑豆、红豆）等。多样化摄入不同来源的食物能获取可溶性与不可溶性等不同类型的膳食纤维，从而全面满足身体维持正常肠道功能、调节代谢等多方面需求。