晚餐的时候吃什么好

富含优质蛋白的食物有鱼类如含优质蛋白且有益心血管的三文鱼、禽肉如脂肪低易吸收的鸡肉、蛋类如氨基酸组成接近人体需要的鸡蛋，蔬菜类有含蛋白及多种营养的绿叶蔬菜和十字花科蔬菜，全谷物食物有含蛋白及多种营养的糙米和全麦面包，豆制品有蛋白含量不同的豆腐，不同人群可根据自身情况选择相应食物来满足营养需求等。

一、富含优质蛋白的食物

1.鱼类：如三文鱼，每100克三文鱼约含20克左右优质蛋白，且富含不饱和脂肪酸，对心血管有益。对于不同年龄人群，儿童食用可促进生长发育，因为优质蛋白是身体细胞修复和生长的重要原料；成年人食用能维持身体正常代谢和组织修复等功能。

2.禽肉：鸡肉是常见选择，去皮鸡肉每100克含蛋白质约20克，其脂肪含量相对较低。对于有减肥需求的人群，晚餐吃去皮鸡肉既能补充蛋白又可控制脂肪摄入；对于老年人，鸡肉容易消化，有助于补充营养且不会给肠胃造成过重负担。

3.蛋类：鸡蛋是优质蛋白的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近。不同年龄段人群都适合，儿童可通过鸡蛋补充生长所需蛋白，老年人食用鸡蛋能维持身体营养需求，且鸡蛋烹饪方式多样，如水煮蛋简单易做。

二、蔬菜类

1.绿叶蔬菜：菠菜每100克含蛋白质约2.6克，还富含维生素A、维生素C、铁等营养成分。对于女性，绿叶蔬菜中的铁元素有助于预防缺铁性贫血；对于患有高血压的人群，绿叶蔬菜富含钾元素，钾有助于促进钠的排出，对控制血压有益。例如晚餐可做清炒菠菜，简单烹饪能保留其营养成分。

2.十字花科蔬菜：西兰花每100克含蛋白质约4.1克，还含有丰富的维生素C和膳食纤维。儿童食用西兰花可补充多种维生素促进身体发育，对于糖尿病患者，西兰花中的膳食纤维有助于延缓血糖上升速度，晚餐适量食用西兰花对血糖控制有帮助。

三、全谷物食物

1.糙米：糙米保留了外层的糊粉层和胚芽，每100克糙米含蛋白质约7-8克，同时富含B族维生素、镁、膳食纤维等。对于上班族，晚餐吃糙米能提供持久的能量，因为其消化吸收相对缓慢，可维持夜间身体的能量需求；对于患有高血脂的人群，糙米中的膳食纤维有助于降低胆固醇水平。

2.全麦面包：全麦面包富含膳食纤维、B族维生素等，每100克全麦面包含蛋白质约5-6克。对于减肥人群，全麦面包能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入；对于老年人，全麦面包相对容易消化，且能补充多种营养成分。

四、豆制品

1.豆腐：北豆腐每100克含蛋白质约8-10克，南豆腐蛋白质含量相对低一些但口感更嫩滑。对于素食者，豆腐是重要的蛋白质来源；对于患有肾病的人群，需要控制蛋白质摄入量时，可选择适量食用豆腐，因为其属于优质植物蛋白，且含磷等成分相对容易控制在合适范围。晚餐可做麻婆豆腐等，丰富饮食种类。