助眠的食物有哪些

有助于睡眠的食物包括富含色氨酸的牛奶、坚果类，富含B族维生素的全麦食品、谷物，含有镁元素的香蕉、深绿色蔬菜，不同人群食用需注意相应事项。

一、富含色氨酸的食物

色氨酸是一种人体必需氨基酸，它在人体内可以转化为5-羟色胺，而5-羟色胺具有调节睡眠的作用。

（一）牛奶

牛奶中含有丰富的色氨酸以及钙等成分。钙可以促进大脑神经细胞分泌出一种名为血清素的物质，血清素具有抑制大脑思维活动、起到助眠的作用。一般来说，睡前饮用一杯温牛奶，有助于放松身心，进入睡眠状态。对于不同年龄层的人群，牛奶都是较为安全且有效的助眠食物选择，尤其适合因精神紧张等原因导致失眠的人群。

（二）坚果类

像核桃等坚果，富含色氨酸。核桃中的营养成分还能滋补大脑神经，缓解疲劳，对于长期用脑过度、睡眠质量不佳的人群有一定助眠效果。不过，坚果热量相对较高，对于有肥胖风险或者血糖控制不佳的人群，应适量食用，避免摄入过多热量影响健康。

二、富含B族维生素的食物

B族维生素参与人体神经系统的代谢等多种生理过程，对睡眠有调节作用。

（一）全麦食品

全麦面包等全麦食品富含B族维生素。B族维生素能够参与神经系统的正常运作，帮助调节神经系统的兴奋与抑制过程。对于日常饮食精细、缺乏B族维生素摄入的人群，食用全麦食品可以改善睡眠质量。例如，早餐选择全麦面包搭配一杯豆浆，既能提供B族维生素，又能为身体提供能量，有利于夜间睡眠。但对于患有糖尿病的人群，需要注意选择低升糖指数的全麦食品，并控制摄入量，以免引起血糖波动。

（二）谷物

小米是一种富含B族维生素的谷物。小米中含有的色氨酸和淀粉，食用后可促使胰岛素分泌，进而提高进入脑内的色氨酸数量，从而起到助眠作用。不同年龄的人群都可以食用小米，对于儿童来说，煮成小米粥容易消化吸收，能帮助儿童放松身体，进入睡眠；对于老年人，小米粥也是温和的助眠食物，但要注意避免一次性食用过多导致消化不良。

三、含有镁元素的食物

镁元素可以放松肌肉和神经，有助于睡眠。

（一）香蕉

香蕉是富含镁元素的水果之一。香蕉中除了镁元素外，还含有一种能使人脑产生血清素的物质，这种物质可以起到放松神经、促进睡眠的作用。对于压力较大、容易紧张导致失眠的人群，每天吃1-2根香蕉有一定助眠效果。但对于患有肾功能不全、需要限制镁摄入的人群，则不适合大量食用香蕉，应遵循医生的饮食建议。

（二）深绿色蔬菜

例如菠菜等深绿色蔬菜含有丰富的镁元素。镁元素能够调节肌肉的收缩与舒张，帮助缓解身体的紧张状态，从而有助于睡眠。对于一般人群，适量食用深绿色蔬菜可以补充镁元素，改善睡眠。但对于正在服用某些影响镁代谢药物的人群，如利尿剂使用者等，需要咨询医生后再决定蔬菜的摄入量，因为过量摄入镁可能会与药物发生相互作用。