含铁的食物有哪些

食物分为植物性和动物性含铁食物，植物性含铁食物有绿叶蔬菜（菠菜、苋菜）和豆类（红豆、黑豆），动物性含铁食物有红肉（牛肉、猪肉）和动物肝脏（猪肝、鸡肝），不同食物含铁量及适合人群有别，食用时需考虑自身情况。

一、植物性含铁食物

1.绿叶蔬菜：

菠菜：每100克菠菜中含铁约2.9毫克，且菠菜中的铁为非血红素铁，但富含维生素C，能促进非血红素铁的吸收。对于儿童来说，适当食用菠菜可以补充铁元素，但要注意烹饪方式，避免过多草酸影响铁吸收；孕妇由于孕期需要增加铁摄入，菠菜也是不错的选择，不过要搭配富含维生素C的食物一起食用以促进铁吸收。

苋菜：苋菜的含铁量较高，每100克约含铁3.4毫克，同样含有维生素等营养成分，对一般人群补充铁元素有帮助，不同年龄段人群均可适当食用，如儿童可以做成苋菜泥等易于消化的形式食用，但需注意食用量。

2.豆类：

红豆每100克红豆含铁约7.4毫克，红豆不仅含铁，还富含蛋白质等营养。对于素食者来说，红豆是很好补充铁的食物来源；老年人适当食用红豆可以补充铁，维持身体造血功能，但要注意消化功能情况，如果消化功能较弱可适当煮烂些。

黑豆：每百克黑豆含铁量约7毫克左右，黑豆富含多种营养成分，其铁的含量在豆类中较为突出，儿童适量食用黑豆可以促进生长发育所需铁的补充，成年人食用黑豆可以维持身体正常的生理功能，但如果是患有痛风疾病的人，要控制黑豆的摄入量，因为黑豆中嘌呤含量相对较高。

二、动物性含铁食物

1.红肉：

牛肉：牛肉是优质的含铁食物来源，每100克牛肉含铁约2.8毫克左右且为血红素铁，吸收利用率高。对于成年男性，适量食用牛肉可以补充日常所需铁；女性在生理期等需要补铁时，牛肉是很好的选择；儿童处于生长发育阶段，也可以适当食用牛肉，但要注意烹饪得软烂些，方便儿童咀嚼消化。

猪肉：每100克猪肉含铁约1.6毫克左右，猪肉是常见的肉类食物，一般人群均可食用，但对于患有高血脂的人群来说，要控制猪肉的摄入量，选择瘦肉部分相对更健康；孕妇食用猪肉可以补充铁，但要注意搭配蔬菜等富含维生素C的食物促进铁吸收。

2.动物肝脏：

猪肝：猪肝是含铁非常丰富的食物，每100克猪肝含铁约22.6毫克，不过猪肝中胆固醇含量相对较高，一般人群可以偶尔食用补充铁元素，但是对于高胆固醇血症患者、老年人等要谨慎食用，如果食用要控制频率及量；儿童不建议过多食用猪肝，因为其胆固醇含量较高可能对儿童心血管系统发育产生一定影响，除非儿童有明确的缺铁情况且在医生指导下少量食用。

鸡肝：每100克鸡肝含铁约12毫克左右，鸡肝相对猪肝来说胆固醇含量稍低一些，一般人群可以适当食用补充铁，对于儿童来说，如果要补充铁元素，可以在医生建议下偶尔食用鸡肝，但同样要注意量不宜过多。