补充钙质的食物有哪些

补充钙质的食物主要分为以下几类，涵盖天然食物与加工食品，不同类别钙含量及吸收特性存在差异，需结合自身需求选择：

1.乳制品：牛奶是钙的优质来源，100ml纯牛奶含钙约100mg，同时含乳糖促进钙吸收，吸收率约30%。酸奶因发酵保留活性菌群，钙吸收率略高于牛奶（约35%），建议选择无添加糖的原味酸奶。奶酪（如切达奶酪）钙含量更高，每100g含钙约799mg，但其饱和脂肪含量较高，建议每日摄入量不超过20g。

2.豆制品：北豆腐（石膏豆腐）钙含量约138mg/100g，南豆腐（卤水豆腐）约116mg/100g，均需注意烹饪方式，避免过度煎炒导致钙流失。豆浆含钙量较低（约10mg/100ml），需每日饮用500ml以上才能满足部分需求。豆干类（如香干）钙含量约300mg/100g，适合作为钙补充来源。

3.绿叶蔬菜：芥菜（约230mg/100g）、油菜（108mg/100g）、苋菜（180mg/100g）等深色蔬菜钙含量较高，其中菠菜草酸含量高（约606mg/100g），建议先焯水去除70%以上草酸，再与其他食材搭配食用。西兰花钙含量约67mg/100g，同时富含维生素K，可协同促进钙吸收。

4.鱼虾类：小鱼干（221mg/100g）、虾皮（991mg/100g）等含钙量突出，但需注意控制钠摄入，每日虾皮食用量建议不超过5g。三文鱼（10mg/100g）、鲫鱼（79mg/100g）等淡水鱼钙含量中等，建议每周食用2-3次，搭配蔬菜提升营养。

5.坚果与种子：杏仁（264mg/100g）、芝麻酱（1170mg/100g）钙含量较高，杏仁建议每日食用10-15粒，芝麻酱可用于凉拌菜调味，每次用量不超过10g。南瓜子（235mg/100g）、芝麻（780mg/100g）适合作为钙补充零食，但需注意坚果类热量较高，肥胖人群建议控制每日总量。

6.强化食品：高钙谷物（如早餐麦片）钙含量约100-300mg/100g，高钙饮品（如低脂牛奶、椰奶）钙含量约120-150mg/250ml，适合乳糖不耐受人群选择。

特殊人群注意事项：儿童（0-6岁）每日需钙600-1200mg，建议优先选择牛奶（300ml/日）+奶酪（10g/日）组合，搭配西兰花等绿叶菜；孕妇（孕中晚期）每日需钙1000-1200mg，可增加豆制品、小鱼干摄入，避免过量摄入高钙食物（如过量奶酪可能导致钠摄入超标）；老年人（65岁以上）每日需钙1000-1200mg，优先选择低脂乳制品（如脱脂牛奶），减少高盐高油坚果加工品，可适当食用芝麻酱拌菠菜补充钙与维生素K。素食者可通过每日50g豆腐+100g深绿蔬菜+20g芝麻酱组合满足钙需求，必要时咨询营养师调整饮食结构。