午觉睡不着怎么办

营造适宜睡眠环境需光线方面拉上窗帘营造昏暗环境、温度方面保持卧室温度在适宜区间，调整自身状态要放松身心可深呼吸和肌肉放松、调整姿势选舒适姿势，控制午觉时长一般控制在合适时长内，避免干扰因素要注意午觉前饮食不过油腻辛辣过饱及不大量饮水、避免电子设备干扰。

光线方面：午觉时应拉上窗帘，避免强烈光线照射，可选择遮光效果好的窗帘，营造昏暗环境，因为光线过强会影响褪黑素分泌，干扰睡眠，不同年龄段人群都需要这样的光线环境来促进午觉入睡，比如儿童在光线暗的环境中更易进入午觉状态。

温度方面：保持卧室温度在20~25℃较为适宜，过冷或过热都会让人难以安稳入睡，不同性别对温度的感知可能略有差异，但总体都应维持在这个温度区间，对于有基础病史的人，如患有关节炎的人，适宜温度更有助于缓解关节不适同时促进午觉入睡。

调整自身状态

放松身心：可以通过深呼吸来放松，慢慢地吸气，让空气充满腹部，然后缓缓呼气，重复几次，每次深呼吸持续5~10分钟，有助于平静神经，缓解紧张情绪，无论年轻人还是老年人都可采用此方法，比如老年人在午觉前进行深呼吸能更好地进入午觉状态，减少身心的焦虑感。还可以进行简单的肌肉放松，从脚部开始，依次收紧和放松各个部位的肌肉，帮助身体彻底放松，这对不同生活方式的人都有效，像长期伏案工作的人通过肌肉放松能更好地投入午觉。

调整姿势：选择舒适的午觉姿势，一般推荐仰卧或侧卧，仰卧时可在膝盖下方垫个小枕头，让腿部肌肉放松；侧卧时保持脊柱自然弯曲，选择合适高度的枕头，使颈部与脊柱保持同一水平，不同年龄人群的舒适姿势可能有细微差别，儿童侧卧时要注意枕头高度适宜，避免影响颈椎发育，成年人根据自身习惯选择舒适姿势促进午觉入睡。

控制午觉时长

合理时长规划：午觉时长一般控制在15~30分钟比较合适，如果午觉时间过长，超过30分钟，可能会进入深度睡眠阶段，醒来后反而会感觉更加困倦、头晕，影响下午的精神状态，不同年龄阶段对午觉时长的耐受略有不同，儿童午觉时长相对更短些，控制在15~20分钟较好，避免过度睡眠带来的不适。

避免干扰因素

饮食方面：午觉前避免进食过多油腻、辛辣食物，也不要吃得过饱，以免引起肠胃不适影响入睡，比如午餐吃了大量油腻食物后，午觉时肠胃消化负担重，难以入睡，不同性别在饮食对午觉的影响上没有本质差异，但有糖尿病病史的人更要注意午觉前的饮食控制，防止血糖波动。也应避免在午觉前大量饮水，以免中途因尿急醒来，影响午觉质量。

电子设备干扰：午觉前应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，让人难以入睡，无论是年轻人经常睡前用电子设备还是老年人偶尔使用，都应在午觉前远离电子设备，保障午觉环境的纯净，帮助顺利入睡。