晚上老是失眠、睡不着可以怎么进行改善

改善睡眠可通过生活方式调整包括保持固定作息、营造安静黑暗适宜温度卧室及白天适度运动，心理调节靠冥想深呼吸缓解压力、睡前梳理记录心事避免过度思虑，饮食上避免睡前刺激性食物饮品并适当食用助眠食物，若上述方式效果不佳且失眠久可就医遵循优先非药物原则儿童失眠先从非药物方面入手。

一、生活方式调整

1.作息规律：每日尽量保持固定的上床睡觉时间与起床时间，包括周末也不例外，以此调整人体生物钟，让睡眠节律趋于稳定。不同年龄人群对睡眠时间需求有差异，成年人一般建议每晚保证7-9小时睡眠时间，长期坚持规律作息可改善睡眠质量。例如，上班族应避免熬夜，尽量在固定时间休息。

2.营造良好睡眠环境：卧室需保持安静、黑暗且温度适宜，通常卧室温度维持在18-25℃为宜。光线过强或环境嘈杂都会干扰睡眠，对于有睡眠问题的人群，合适的睡眠环境是改善睡眠的基础。比如可使用遮光窗帘来保证卧室黑暗，佩戴耳塞减少外界噪音影响。

3.适度运动：白天进行适量运动，像散步、慢跑、瑜伽等，但要注意避免临近睡觉前剧烈运动，因为运动可能使神经系统兴奋从而影响入睡。不同年龄和身体状况人群运动方式与强度需适当调整，年轻人可选择强度稍大运动，老年人适合舒缓运动方式。例如，老年人可在清晨或傍晚进行慢走运动。

二、心理调节

1.缓解压力：通过冥想、深呼吸等方式减轻压力与焦虑情绪。冥想时找安静地方坐下或躺下，专注呼吸或特定冥想引导词，每次进行10-20分钟，长期坚持有助于放松身心改善睡眠，不同压力状态人群均可通过此类方式缓解压力，如工作压力大的上班族可利用工作间隙进行深呼吸放松。

2.避免睡前过度思虑：睡前可将当天事情简单梳理，通过写日记等方式记录心里想法，让自己心里更轻松以更好入睡，对于有心事易影响睡眠的人群适用。比如睡前花5-10分钟写下当天遇到的事情及简单感受。

三、饮食调节

1.避免睡前刺激性食物和饮品：睡前应避免咖啡、浓茶、辛辣食物等，咖啡和浓茶中的咖啡因会兴奋中枢神经系统导致难以入睡，敏感体质人群更需注意，辛辣食物可能引起肠胃不适干扰睡眠。例如，晚上8点后应避免饮用咖啡和浓茶。

2.适当食用助眠食物：可适当食用有助于睡眠的食物，如牛奶含有色氨酸等成分，有镇静安神作用，睡前适量饮用温牛奶可能有助于入睡，但要注意适量，避免因饮用过多导致夜间频繁起夜。比如每天睡前1小时左右饮用1杯200ml左右的温牛奶。

四、医学干预

若通过上述方式改善效果不佳且失眠情况持续较久，可考虑就医，遵循优先非药物干预原则，对于儿童等特殊人群，儿童失眠应首先从调整生活方式等非药物方面入手，避免轻易使用药物，就医时医生会根据具体情况进行评估并给出相应建议。