晚上失眠怎么治疗

非药物干预包括调整卧室环境至安静黑暗适宜温度、维持规律作息、采用刺激控制（有睡意才上床，15-20分钟不睡就离开卧室做单调放松事）、睡眠限制（依实际睡眠时长限在床上时间逐步提高效率）、通过深呼吸或渐进性肌肉松弛放松；儿童需营造安全舒适睡眠环境、避免睡前过度兴奋、保证作息规律并适当安排白天户外活动；老年人要注重作息规律、白天短午睡、傍晚后少剧烈活动、关注心理状态且兼顾基础病控制；孕妇需心理调节、用温和放松方式缓解压力、营造舒适睡眠环境、选择左侧卧位、避免睡前多摄入液体；有基础病史人群非药物干预优先，需医生评估后谨慎配合其他治疗且避免药物干扰基础病控制。

一、非药物干预措施

1.环境调整：保持卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为合适），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，光线过亮或噪音干扰会影响入睡。

2.作息调整：维持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不例外，以此调节人体生物钟，让睡眠周期更稳定。

3.认知行为疗法

刺激控制疗法：仅在有睡意时才上床，若躺下15~20分钟仍未入睡，应离开卧室，做些单调放松的事，有睡意时再回到床上，避免在床上进行看手机、看电视等与睡眠无关的活动。

睡眠限制疗法：根据自身实际睡眠情况限制在床上的时间，逐渐提高睡眠效率，比如若平均每晚实际睡眠时间为4小时，就将在床上的时间限制在4小时左右，随着睡眠改善再逐步增加在床上的时间。

4.放松训练：可通过深呼吸练习，缓慢吸气后缓慢呼气，重复进行；也可采用渐进性肌肉松弛，从脚部开始依次紧张和放松各肌群，让身体和心理达到放松状态，从而促进睡眠。

二、特殊人群注意事项

1.儿童：营造安全舒适的睡眠环境，避免睡前过度兴奋，如避免睡前1小时内进行剧烈运动或观看刺激性的影视内容，且要保证儿童作息规律，白天适当安排户外活动，帮助建立良好睡眠模式。

2.老年人：注重作息规律，白天尽量避免过长时间午睡（一般不超过1小时），可在白天适当进行温和运动，如散步等，但傍晚后应减少剧烈活动，同时要关注老年人心理状态，避免因孤独等情绪影响睡眠，若有基础疾病需在医生指导下兼顾疾病控制与睡眠改善。

3.孕妇：心理调节至关重要，避免焦虑情绪，可通过温和的放松方式如冥想等缓解压力，睡眠环境要舒适，睡姿可选择左侧卧位，以利于胎儿和自身血液循环，同时要避免睡前摄入过多液体，减少夜间起夜次数影响睡眠。

4.有基础病史人群：例如患有心血管疾病的失眠患者，非药物干预应作为优先选择，需在医生全面评估病情后，谨慎考虑是否配合其他治疗方式，且要避免因盲目使用药物干扰基础疾病的控制。