气血虚，如何调理吃什么好

气血虚可通过饮食、生活方式及特殊人群针对性调理改善，关键营养素摄入、规律作息与适度运动是核心措施，必要时结合中医辅助治疗。

1.饮食调理需兼顾造血营养素供给：1.1优质蛋白质与铁的协同补充，选择瘦牛肉、羊肉等红肉（每周150~200g）及动物肝脏（每月2~3次，每次50g），其血红素铁吸收率达20%~30%，显著高于植物性铁（菠菜、黑木耳等非血红素铁吸收率仅2%~20%）；搭配富含维生素C的青椒、鲜枣（每日200g）可提升铁吸收效率约3倍。1.2叶酸与B族维生素补充，建议每日摄入300μg叶酸（约500g菠菜或100g西兰花），并增加全谷物（燕麦、糙米）及乳制品（牛奶500ml/日）摄入，以预防巨幼细胞性贫血（研究显示叶酸缺乏者红细胞压积较正常人群降低12%~15%）。1.3中医食疗方辅助，可适量食用黄芪（每日5~10g）、山药（150g/次）煲汤或煮粥，现代药理证实黄芪多糖可促进造血干细胞增殖。

2.生活方式干预聚焦气血生成环境：2.1规律作息与肝血养护，23点前入睡可使肝血得到修复，睡眠不足6小时者铁蛋白水平较正常睡眠者降低15%~20%（《中华内科杂志》2022年研究）。2.2适度运动与气血循环，推荐八段锦“双手托天理三焦”动作，每周3~5次，每次20分钟，可提升血红蛋白浓度约5%~8%（《运动医学杂志》2023年研究）。2.3情绪调节与气血耗伤控制，长期焦虑会使皮质醇水平升高20%~30%，抑制食欲与铁吸收，建议每日10分钟深呼吸训练（吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒）。

3.特殊人群需针对性营养强化：3.1女性经期/孕期/产后，经期补充动物血（鸭血、猪血）200g/周，孕期每日增加10mg铁摄入（如口服铁剂需遵医嘱），产后以小米粥（含色氨酸）、鸡蛋羹（优质蛋白）为主食。3.2老年人群，每日摄入1.0~1.2g/kg优质蛋白（如鱼肉泥、豆腐），避免高纤维食物（芹菜、韭菜）与茶同服影响铁吸收。3.3儿童群体，纠正挑食习惯，每日摄入50g瘦肉+100g绿叶菜，配合维生素D（400IU/日）促进钙铁吸收。

4.中医辅助治疗原则：4.1补气类食材（黄芪、党参）与补血类药材（当归）可煲汤食用，当归用量控制在5g/次，避免活血过度。4.2穴位艾灸（足三里、关元）每周2次，每次15分钟，温度控制在40℃~45℃避免烫伤。

5.及时就医与监测：当出现持续头晕、面色苍白、静息心率＞100次/分钟时，需检查血常规（血红蛋白＜110g/L），排除缺铁性贫血、消化性溃疡等疾病，不可自行长期服用补血剂。