气血不足吃什么食物比较好

气血不足可通过补充富含优质蛋白、血红素铁、维生素B12、叶酸及维生素C的食物改善，以促进血红蛋白合成及红细胞成熟。

一、优质蛋白质食物

1.红肉：牛肉（瘦）、羊肉（瘦）等富含血红素铁和优质蛋白，血红素铁吸收率约20%~30%，蛋白质含有人体必需氨基酸，适合成人每日100~150g，分2~3次食用。

2.鱼类：三文鱼、鳕鱼等富含维生素B12和Omega-3脂肪酸，每周建议摄入2~3次，每次100g左右，可搭配柠檬提升营养吸收。

3.蛋类：鸡蛋、鸭蛋（蛋白为主），蛋黄含铁量约2.7mg/100g，每日1个为宜，避免过度烹饪。

4.豆制品：黄豆、黑豆等，非血红素铁含量约3.3mg/100g，建议与富含维生素C食物搭配食用，提升铁吸收。

二、血红素铁食物

1.动物肝脏：猪肝（铁含量约22.6mg/100g）、鸡肝（12.0mg/100g），建议每周1~2次，每次50g，烹饪前用清水浸泡1小时去除部分胆固醇。

2.动物血：鸭血（30.5mg/100g）、猪血（26.9mg/100g），富含血红素铁，适合消化功能正常者，烹饪时避免过咸。

三、维生素B12及叶酸食物

1.动物内脏：牛肝（B12含量约26μg/100g）、猪肝（22.7μg/100g），建议与深绿色蔬菜搭配食用。

2.深绿色叶菜：菠菜（叶酸110μg/100g）、西兰花（120μg/100g），需急火快炒保留营养，避免久煮。

3.全谷物：燕麦（叶酸190μg/100g）、糙米（171μg/100g），可作为主食替代部分精米白面，每日50~100g。

四、维生素C食物

1.新鲜水果：猕猴桃（80mg/100g）、橙子（50mg/100g），建议餐后食用，单次摄入量不超过200g，避免空腹导致胃肠不适。

2.番茄：维生素C含量约19mg/100g，建议每日200g以上，可生食或炒制，搭配橄榄油提升番茄红素吸收。

五、特殊人群饮食建议

1.儿童：6~12岁每日保证50g瘦肉+1个鸡蛋+200g深绿色蔬菜，避免油炸加工食品，增加深绿色蔬菜摄入。

2.孕妇：每日100g红肉+200g深绿色蔬菜，遵医嘱补充铁剂，避免空腹食用高纤维食物，减少铁吸收干扰。

3.老年人：优先选择清蒸红肉、蛋羹，避免过量摄入肝脏（每周≤1次），每日饮水≥1500ml，预防便秘影响铁吸收。

4.慢性病患者：糖尿病患者减少红枣、桂圆摄入，以新鲜水果替代；肾病患者控制蛋白质总量，优先优质蛋白如鱼肉，避免高钾深绿色蔬菜（每日≤200g）。