失眠什么办法

非药物干预措施包括优化睡眠卫生习惯即保持规律作息、营造安静黑暗且温度适宜的睡眠环境、睡前数小时避免摄入刺激性物质和剧烈运动，还有心理行为疗法包含放松训练（渐进性肌肉松弛和深呼吸）及认知行为疗法-失眠（纠正睡眠错误认知与不良行为、建立床与睡眠正向联系），特殊人群中儿童需避免过早接触电子设备、保证日间活动不过晚、营造符合年龄特点睡眠环境，孕妇忌随意用药，用冥想等温和放松方式且注意睡眠环境安全，老年人要关注睡眠环境安全（如床边放扶手）、日间适度活动不过晚。

一、非药物干预措施

（一）优化睡眠卫生习惯

保持规律的作息时间至关重要，每天应尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也不宜大幅调整，这有助于调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定。营造舒适的睡眠环境是关键，需确保卧室安静、黑暗且温度适宜，一般建议卧室温度维持在18~25℃之间，同时避免强光、噪音等干扰因素。此外，睡前数小时内应避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，也不宜进行剧烈运动，以免影响入睡。

（二）心理行为疗法

1.放松训练：常见的有渐进性肌肉松弛和深呼吸训练。渐进性肌肉松弛是依次对身体各部位肌肉进行紧绷与放松的交替操作，通过缓解身体紧张状态来促进睡眠；深呼吸训练则是通过缓慢、均匀的深呼吸，帮助放松身心，减轻焦虑情绪，从而利于入睡。2.认知行为疗法-失眠（CBT-I）：该疗法着重纠正患者对睡眠的错误认知以及不良睡眠行为。例如，帮助患者识别并改变与失眠相关的消极思维，像过度担忧失眠会产生的后果等；同时建立良好的睡眠关联，让床与睡眠建立紧密的正向联系，避免在床上进行非睡眠相关活动，如玩手机、看电视等。

二、特殊人群失眠注意事项

（一）儿童

儿童失眠需特别注意避免过早接触电子设备，因为屏幕蓝光会干扰褪黑素分泌，影响睡眠。应保证儿童有充足的日间活动，但要避免在过晚时间进行剧烈活动，以防过度兴奋难以入睡。同时，要为儿童营造安静、舒适且符合其年龄特点的睡眠环境。

（二）孕妇

孕妇失眠时应避免随意使用药物，可通过温和的放松方式来调整，如采用冥想、轻柔的拉伸运动等方法，这些方式相对安全且有助于缓解孕期的紧张情绪，从而改善睡眠状况。另外，要注意睡眠环境的安全，防止因睡眠姿势不当等问题影响自身和胎儿健康。

（三）老年人

老年人失眠要着重关注睡眠环境的安全性，避免夜间频繁起夜时发生跌倒等意外。可通过调整卧室布局，如在床边放置扶手等方式来增强安全性。同时，日间应适当进行适度活动，但避免过晚进行活动，以维持正常的睡眠-觉醒节律。