请问经常失眠怎么办

经常失眠需从非药物干预（生活方式、认知行为）、环境优化、必要时药物辅助等方面综合管理，优先采用基于临床证据的非药物策略，多数慢性失眠可通过此类方式改善，严重或持续失眠需经医生评估后合理用药。

一、建立规律的睡眠行为模式

固定作息时间，每天同一时间上床和起床，包括周末，逐步将生物钟调整至24小时节律，临床研究表明规律作息可使睡眠效率提升15%~20%。下午3点后避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料），睡前4小时不摄入尼古丁，减少夜间觉醒次数。晚餐以清淡为主，睡前3小时避免进食，可少量饮水；每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时不进行剧烈运动，运动可促进褪黑素分泌。

二、纠正睡眠相关认知与行为

接纳短暂清醒，若躺下30分钟未入睡，起身至昏暗环境进行放松活动（如阅读纸质书），待有睡意再返回床上，避免强迫入睡导致焦虑。床仅用于睡眠和亲密行为，不在床上工作、玩手机，使大脑将床与“放松入睡”建立关联。短期使用睡眠日记，记录入睡时间、夜间醒来次数、起床时间，连续记录2周可帮助发现睡眠规律及影响因素，便于针对性调整。

三、优化睡眠物理环境

卧室温度维持18~22℃，湿度50%~60%，高温易导致夜间燥热觉醒，低温可能引发肌肉紧张。使用遮光窗帘、眼罩，避免蓝光（睡前1小时关闭电子设备或使用蓝光过滤模式），必要时用白噪音掩盖突发噪音。床垫软硬适中（以躺下后脊柱自然放松为准），枕头高度贴合颈椎生理曲度，床品以透气亲肤材质为佳。

四、必要时短期药物辅助

非苯二氮类药物如唑吡坦、佐匹克隆等，适用于短期入睡困难者，短期（≤2周）使用可降低依赖风险，老年患者需从小剂量开始。褪黑素受体激动剂如雷美替胺，适用于昼夜节律紊乱（如倒时差）或老年人，65岁以上人群慎用。伴有抑郁/焦虑的慢性失眠，可在医生指导下使用小剂量抗抑郁药（如曲唑酮），但需警惕药物副作用。

五、特殊人群注意事项

儿童（6岁以下）禁用任何镇静催眠药，优先通过调整作息、增加日间户外活动（每天≥2小时）改善睡眠，避免睡前过度兴奋。孕妇妊娠早期（前12周）禁用药物，中期（13~27周）慎用，优先采用放松训练（如深呼吸、瑜伽）及调整睡姿（左侧卧位），避免仰卧位导致的呼吸压迫。老年人（≥65岁）避免长期使用苯二氮类药物（易致跌倒、认知障碍），优先非药物干预，如光照疗法（早晨接受自然光1小时调节生物钟）。高血压、糖尿病等慢性病患者，需与主治医生沟通用药方案调整，避免睡前降压药过量导致夜间低血压或血糖波动影响睡眠。