女性脱发吃什么

女性脱发的饮食调整应以营养均衡为核心，重点补充蛋白质、铁、锌、维生素D、Omega-3脂肪酸等营养素，同时减少高糖高脂食物摄入，以下是具体饮食建议：

一、优质蛋白质是头发健康基础。头发主要成分为角蛋白，缺乏蛋白质会导致头发脆弱易断。推荐食物包括鸡蛋（含完整氨基酸）、低脂奶制品（如希腊酸奶，每日200ml）、鱼类（三文鱼、沙丁鱼，每周2次）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆，每日100g）等，成年女性每日蛋白质摄入量建议50~70g，约等于1个鸡蛋+200ml牛奶+100g豆制品。

二、补充含铁食物改善营养性脱发。女性因月经失血易缺铁，缺铁性贫血会导致毛囊氧供不足、生长停滞。动物性铁（血红素铁吸收率高）优先选择红肉（牛肉、羊肉，每周150g）、动物肝脏（猪肝、鸡肝，每周1~2次，每次50g）、动物血（鸭血、猪血，每周100g）；植物性铁（非血红素铁）搭配维生素C食物（橙子、猕猴桃）可提升吸收，如菠菜+番茄汤、黑木耳炒青椒等，每日铁摄入量建议18mg（中国居民膳食指南标准）。

三、适量摄入锌元素促进毛囊代谢。锌参与毛囊细胞增殖与修复，缺乏会导致休止期脱发。推荐食物包括贝壳类海鲜（牡蛎、扇贝，每周1次）、坚果（南瓜籽、杏仁，每日20g）、全谷物（燕麦、糙米，每日50g），注意过量锌（＞45mg/日）可能影响铁吸收，建议通过天然食物补充，不建议自行服用含锌补充剂。

四、补充维生素D调节头皮毛囊功能。维生素D缺乏与斑秃、休止期脱发相关，毛囊干细胞需维生素D受体激活。建议每日日照10~15分钟（裸露面部及手臂），食物来源如三文鱼（每周2次）、蛋黄（每日1个）、强化牛奶（每日200ml），必要时在医生指导下服用维生素D3（成人每日400~800IU），定期检测血清25-OH-D水平（维持在30~100ng/ml）。

五、增加Omega-3脂肪酸抗炎护头皮。Omega-3可抑制头皮炎症因子（如IL-6），改善雄激素性脱发微环境。推荐食物包括深海鱼（三文鱼、沙丁鱼，每周2~3次）、亚麻籽（每日10g）、核桃（每日2~3颗），搭配维生素E（每日15mg，如橄榄油凉拌菜）可增强抗炎效果，避免过量摄入反式脂肪酸（如油炸食品、植脂末）。

特殊人群提示：素食女性需额外补充维生素B12（如营养酵母、强化植物奶），搭配维生素C促进铁吸收；绝经后女性雌激素波动可能加重脱发，可增加豆制品（豆腐、鹰嘴豆）摄入；患有糖尿病、肾病的女性应在营养师指导下控制蛋白质、盐分摄入，避免加重基础病对毛囊的损害。