缺铁吃什么食物补充最快

铁的来源有血红素铁的动物肝脏、红肉家禽、鱼虾贝类，非血红素铁的豆类、深色蔬菜、坚果种子类，进食含铁食物时搭配富含维生素C食物可提升铁吸收率，婴幼儿需及时添加含铁辅食，孕妇要增铁摄入可遵医嘱选补铁剂，老年人则选易消化含铁食物并注意搭配促进吸收。

一、血红素铁丰富的食物及其特点

1.1动物肝脏动物肝脏是补铁的优质食物，以猪肝为例，每100克约含22.6毫克铁，且为血红素铁，其吸收率可达20%以上，能快速补充体内铁元素。但需注意，高胆固醇人群应控制食用量，每周1-2次为宜。

1.2红肉及家禽牛肉、羊肉等红肉每100克含铁量约为2-3毫克，鸡肉每100克含铁量约为1.4毫克左右，血红素铁占比较高，易于人体吸收，一般人群可适量摄入，每周可食用2-3次，每次50-75克。

1.3鱼虾贝类例如蛏子每100克含铁量约为33.6毫克，虾皮每100克含铁量可达67.7毫克，此类食物不仅含铁丰富，还富含优质蛋白质，缺铁人群可每周食用2-3次，但对海鲜过敏者需避免。

二、非血红素铁丰富的植物性食物及要点

2.1豆类红豆每100克含铁量约为7.4毫克，黑豆每100克含铁量约为7毫克，豆类中的铁为非血红素铁，但其含量可观，可通过与谷类搭配食用提高铁的吸收率，如红豆薏仁粥等，一般人群每日可摄入30-50克豆类。

2.2深色蔬菜菠菜每100克含铁量约为2.9毫克，苋菜每100克含铁量约为4.8毫克，这类蔬菜含铁量相对植物性食物较高，但非血红素铁的吸收率受维生素C影响，食用时可搭配柑橘、猕猴桃等富含维生素C的水果，以促进铁的吸收，每日深色蔬菜摄入量建议在300-500克。

2.3坚果种子类黑芝麻每100克含铁量约为22.7毫克，葵花籽每100克含铁量约为6.7毫克，坚果种子类含铁丰富，可作为零食适量食用，每日摄入量控制在10-15克，避免因脂肪含量高导致热量摄入过多。

三、促进铁吸收的搭配原则及特殊人群提示

3.1维生素C协同作用进食富含铁的食物时，搭配富含维生素C的食物可显著提高铁的吸收率，如吃猪肝时搭配橙子，吃菠菜时搭配番茄等，能有效提升铁的利用效率。

3.2特殊人群注意事项婴幼儿期需及时添加含铁辅食，如强化铁的米粉等，保证每日铁的摄入量满足生长需求；孕妇由于生理需求增加，每日铁的推荐摄入量较高，除通过食物补充外，可在医生指导下监测铁水平，必要时谨慎选择铁补充剂；老年人胃肠功能有所减退，选择食物时需注重易消化吸收的种类，如动物肝脏可做成泥状食用，同时注意食物搭配以促进铁吸收。