含碳水的食物有哪些

各类食物包含谷物类的小麦及制品、大米及制品、玉米，薯类的红薯、马铃薯，豆类及制品的红豆、绿豆，水果类的香蕉、苹果，奶制品的牛奶，分别提及各自碳水等情况，糖尿病患者需依据血糖控状选低升糖指数碳水并严控总摄入量，儿童要多样碳水来源减精白米面增粗粮，老年人选易消化碳水并均衡搭配其他营养素。

一、谷物类

1.小麦及制品：常见的有馒头、面包、面条等，以小麦粉为主要原料，每100克小麦粉中碳水化合物含量约为70克左右，是碳水化合物的重要膳食来源，为人体提供基础能量。

2.大米及制品：包括普通大米、米饭等，每100克大米含碳水化合物约75克左右，是全球很多地区人群的主要碳水摄入来源。

3.玉米：分为甜玉米、糯玉米等，每100克玉米含碳水化合物约20克左右，其中糯玉米的支链淀粉含量较高，消化吸收相对较快。

二、薯类

1.红薯：每100克可食部分含碳水化合物约27克，还富含膳食纤维等，其碳水化合物以淀粉形式存在，饱腹感较强。

2.马铃薯：每100克含碳水化合物约17克，可作为主食的替代选择，如煮土豆、马铃薯泥等，碳水化合物含量相对稳定。

三、豆类及制品

1.红豆：每100克含碳水化合物约63克，除碳水化合物外，还含有蛋白质等营养成分，可用于制作红豆粥等食物。

2.绿豆：每100克含碳水化合物约58克，绿豆汤是常见的食用方式，其碳水化合物为人体提供能量支持。

四、水果类

1.香蕉：每100克含碳水化合物约22克，同时富含钾等矿物质，是运动后补充能量的常见水果之一，其中的碳水化合物易被人体吸收利用。

2.苹果：每100克含碳水化合物约13克，含有果胶等成分，适量食用可在提供碳水的同时增加肠道蠕动。

五、奶制品

牛奶：每100克含碳水化合物约5克左右，除碳水化合物外，还富含钙等营养素，是日常摄入碳水及其他营养的重要来源之一。

特殊人群提示

糖尿病患者：需依据血糖控制状况选择低升糖指数的碳水食物，例如全谷物制品等，并严格把控每日碳水化合物的总摄入量，以维持血糖稳定，因为过高的碳水摄入可能导致血糖波动较大，影响病情控制。

儿童：在保证碳水摄入满足生长发育能量需求时，应选择多样化的碳水来源，减少精白米面等高精制碳水的过量摄取，增加粗粮（如燕麦、糙米等）的摄入，有助于儿童肠道健康及营养均衡，促进其正常生长发育。

老年人：由于消化功能相对较弱，可挑选易消化的碳水食物，像煮软的面条等，同时注重碳水化合物与蛋白质、维生素、矿物质等其他营养素的均衡搭配，保障营养全面，维持身体正常机能。