总是失眠怎么治疗

总是失眠的治疗需结合非药物干预与必要的药物治疗，其中认知行为疗法（CBT-I）是一线推荐方法，多数研究显示其长期疗效优于药物且复发率低。

一、认知行为疗法（CBT-I）：是目前唯一被证实长期有效的非药物治疗手段，核心包括①刺激控制疗法：仅在有睡意时上床，床仅用于睡眠和亲密活动，避免在床上工作、玩手机等；②睡眠限制疗法：通过逐步延长卧床时间，减少卧床清醒时间，增加有效睡眠时长；③认知重构：纠正对失眠的过度焦虑和错误认知（如认为“睡不着就会生病”）。多项随机对照试验显示，CBT-I可使睡眠效率提升15%~20%，持续6个月的有效率达60%~70%。

二、生活方式调整：①作息规律：固定每天同一时间上床和起床（包括周末），避免熬夜或白天长时间补觉，研究显示规律作息可使生物钟同步性提高40%；②饮食管理：睡前3~4小时避免咖啡因、尼古丁及酒精（酒精可能缩短入睡潜伏期但破坏深睡眠周期），晚餐以低脂、高纤维食物为主，避免过饱；③运动干预：每天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动，老年人群可选择太极拳等低强度运动，糖尿病患者需注意运动后血糖波动。

三、睡眠环境优化：①温度控制：卧室温度维持在18~22℃，研究表明该温度范围可使睡眠连续性提升25%；②光线管理：使用遮光窗帘或眼罩，避免蓝光（手机、电脑等电子设备蓝光可抑制褪黑素分泌），必要时使用暖光小夜灯；③噪音控制：使用白噪音机或耳塞，环境噪音应低于30分贝。

四、药物治疗：仅适用于短期严重失眠（如持续2周以上）或CBT-I效果不佳者，需严格遵医嘱。常用药物包括①褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）：适用于昼夜节律失调型失眠，短期使用（≤3个月）安全性较高；②非苯二氮类（如唑吡坦）：起效快（15~30分钟）但半衰期短，避免长期使用以防依赖；③褪黑素：5~10岁儿童禁用，11~17岁青少年需在医生指导下使用，孕妇及哺乳期女性慎用。

五、特殊人群管理：①儿童青少年（6~18岁）：优先保证每天9~12小时睡眠，睡前1小时避免接触电子屏幕，多动症、自闭症儿童需排查共病性失眠；②老年人群（≥65岁）：避免使用苯二氮类药物（易导致跌倒、认知障碍），优先调整降压药、抗抑郁药等可能影响睡眠的药物，注意夜间起夜次数控制（睡前1小时少饮水）；③慢性病患者：糖尿病患者需监测睡前血糖（≤7.8mmol/L为宜），肾病患者避免高蛋白饮食，心血管疾病患者避免睡前情绪激动，必要时使用长效降压药。