晚上老失眠怎么办

长期失眠需从多维度综合干预，优先通过非药物方式调整，必要时在医生指导下规范用药。

一、建立科学睡眠习惯

1.固定作息时间：每天在相同时间上床和起床，包括周末，帮助调节生物钟。成年人保证7~9小时睡眠，青少年9~11小时，老年人5~7小时，年龄差异需注意。

2.控制卧床时间：仅在有睡意时上床，若20分钟内未入睡，起床到昏暗环境做单调活动（如阅读纸质书），待有睡意再回床，避免强迫入睡导致的焦虑。

二、优化睡眠环境

1.调整卧室条件：保持温度18~22℃，湿度40%~60%，使用遮光窗帘、耳塞减少光线和噪音。床垫和枕头选择支撑性适中的款式，避免过软或过硬影响睡眠质量。

2.减少床的非睡眠用途：床仅用于睡眠和亲密行为，避免在床上工作、进食、玩手机，强化“床=睡眠”的条件反射，尤其低龄儿童需建立“睡前活动与床分离”的意识。

三、调整日间生活方式

1.规律运动：白天进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），避免睡前3小时内剧烈运动，运动可促进睡眠但过量反而兴奋神经。老年人可选择太极拳等低强度锻炼，避免晨起剧烈运动影响夜间入睡。

2.饮食管理：睡前2小时避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，晚餐清淡，睡前适量饮用温牛奶（含色氨酸），但需避免大量饮水防夜间频繁如厕。糖尿病患者需控制晚餐碳水化合物摄入，避免夜间血糖波动影响睡眠。

四、心理调节与认知调整

1.应对睡前焦虑：通过正念冥想（每天10~15分钟）或4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）放松神经，减少思维反刍。焦虑抑郁史人群需每周记录情绪变化，及时调整应对策略。

2.睡眠日记记录：记录入睡时间、夜间醒来次数、日间活动和情绪，帮助发现失眠诱因（如特定食物、运动类型或压力源）。孕妇因激素变化易失眠，可通过记录胎动和情绪波动调整作息。

五、规范药物使用

1.短期失眠干预：偶尔因应激失眠，在医生指导下短期使用非苯二氮类药物（如唑吡坦），老年人避免长期使用以防跌倒风险。

2.特殊人群用药禁忌：18岁以下儿童禁用褪黑素，哺乳期女性、孕妇需评估用药安全性，优先非药物方式。慢性病患者（如高血压、心衰）若失眠加重，需排查药物副作用，避免自行加药。

特殊人群温馨提示：儿童失眠优先通过增加日间户外活动、减少睡前电子设备暴露改善；孕妇失眠建议咨询产科医生，避免药物干预；老年人失眠需排查高血压、糖尿病等慢性病对睡眠的影响；焦虑抑郁患者若伴随失眠加重，需及时就诊精神科，避免延误病情。