含铁丰富的食物

常见含铁丰富的食物有红色肉类、动物肝脏、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、水果类，不同人群如孕妇、婴幼儿、老年人、素食者有不同摄入建议，铁吸收受维生素C等促进及植酸等抑制，缺铁可致贫血，通过摄入含铁食物预防补充是重要非药物干预手段，轻度缺铁调整饮食可改善，低龄儿童优先食物补铁安全。

一、常见含铁丰富的食物种类

1.红色肉类：如牛肉、猪肉等，每100克牛肉含铁量约2.8毫克左右，其中的血红素铁吸收率较高，适合多数人群补充铁元素，但高血脂人群宜选择瘦肉部分；

2.动物肝脏：猪肝每100克含铁量可达22.6毫克，是含铁较丰富的食物，但肝脏为代谢器官，高胆固醇血症风险人群需适量食用；

3.豆类及豆制品：黄豆每100克含铁约7毫克，黑豆含铁量更高，豆类中的非血红素铁可搭配维生素C丰富的食物提高吸收率，如与橙子同食；

4.绿叶蔬菜：菠菜每100克含铁约2.9毫克，苋菜等绿叶蔬菜也富含铁，非血红素铁吸收需注意烹饪方式，适当焯水可减少植酸等影响吸收的成分；

5.水果类：红枣每100克含铁约2.3毫克，桂圆等水果含一定铁量，虽含量相对较低，但也是日常饮食补充的一部分。

二、不同人群的摄入建议

1.孕妇：孕期对铁需求量增加，每日约需27毫克，可多摄入红肉、动物肝脏、豆类等，同时搭配富含维生素C的食物（如每天吃一个橙子）促进铁吸收；

2.婴幼儿：6个月内婴儿主要从母乳或配方奶获铁，6个月后可添加强化铁米粉等辅食，避免过早添加单纯含铁低的食物，防缺铁性贫血；

3.老年人：胃肠功能可能减退致铁吸收效率降低，可选择易消化吸收的含铁食物，如肝泥、肉末等，且避免吃富含铁食物时大量喝茶，以防抑制铁吸收；

4.素食者：缺乏血红素铁来源，需注重非血红素铁摄入，如黑木耳（每100克含铁约97.4毫克）、豆类、绿叶蔬菜等，搭配维生素C促进吸收（如凉拌菠菜加柠檬汁）。

三、铁的吸收影响因素

1.促进吸收因素：维生素C可将非血红素铁还原为亚铁形式助吸收，有机酸（如水果果酸）也能促进铁吸收；

2.抑制吸收因素：植酸（谷物中）、草酸（菠菜中）等会抑制铁吸收，含此类成分高的食物不宜与高铁食物大量同食，或通过合理烹饪降低含量（如菠菜焯水减草酸）。

四、缺铁危害及食物补充重要性

缺铁可致缺铁性贫血，出现乏力、面色苍白、头晕等症状，影响器官功能，通过摄入含铁丰富食物预防和补充是重要非药物干预手段，轻度缺铁人群调整饮食结构常可改善铁缺乏状况，低龄儿童优先通过食物补铁更安全。