中老年人怎样补钙

中老年人可通过合理饮食补钙，如多喝牛奶、吃豆类及豆制品、虾皮、深绿色蔬菜等，还应适当晒太阳促进钙吸收，若饮食补钙不足可在医生指导下选合适钙剂补充，要注意避免不利于钙吸收的生活方式，如过量饮咖啡浓茶、吸烟、过量饮酒等，还要保持适当运动，特殊人群如肾病患者、绝经后女性、有胃肠道疾病的中老年人有相应注意事项。

一、饮食补钙

中老年人可通过合理饮食摄取充足钙质。牛奶及奶制品是钙的优质来源，每100毫升牛奶约含104毫克钙，且易于吸收，建议每天饮用300毫升左右牛奶；豆类及豆制品也富含钙，像100克豆腐约含164毫克钙，可经常食用豆腐、豆浆等；虾皮也是不错的补钙食物，100克虾皮中钙含量可达991毫克，但因含钠较高，食用时需注意量；还有深绿色蔬菜，例如100克西兰花约含51毫克钙，应保证每天摄入一定量的深绿色蔬菜。

二、晒太阳促进钙吸收

中老年人每天应适当晒太阳，一般建议在上午10点-11点或下午3点-4点，每次晒太阳15-30分钟即可。阳光中的紫外线能促进皮肤合成维生素D，而维生素D可促进肠道对钙的吸收。不过，要注意避免暴晒，以防皮肤损伤。

三、选择合适的钙剂补充

若饮食补钙不足，可在医生指导下选择钙剂补充。常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙等。碳酸钙含钙量高，吸收率较好，但需要在胃酸作用下分解，适合餐后服用；葡萄糖酸钙刺激性较小，适合胃肠功能较弱的中老年人。在选择钙剂时，要注意钙剂的元素钙含量，比如碳酸钙的元素钙含量约为40%，购买时可根据自身情况选择合适的钙剂。

四、注意生活方式对钙的影响

中老年人应避免一些不利于钙吸收的生活方式，比如过量饮用咖啡、浓茶，因为其中的咖啡因等成分会影响钙的吸收；减少吸烟，吸烟会影响钙的代谢；同时要避免过量饮酒，长期大量饮酒会干扰钙的代谢。另外，中老年人要保持适当的运动，如散步、太极拳等，运动可促进骨骼的血液循环，有助于钙在骨骼中的沉积，增强骨密度，但要注意运动适度，避免过度运动造成骨骼损伤。

五、特殊人群的注意事项

对于患有某些疾病的中老年人，如肾病患者，其钙代谢可能会出现异常，需要在医生指导下调整钙的摄入和补充方式；对于绝经后的女性，由于雌激素水平下降，骨丢失加快，更要注重钙的补充，除了饮食、钙剂补充外，还需密切关注骨密度变化，必要时在医生指导下进行更积极的干预；有胃肠道疾病的中老年人，在选择钙剂时要考虑对胃肠道的刺激，可选择对胃肠道刺激较小的钙剂，并注意服用方法。