治疗失眠怎么做

治疗失眠应优先采用非药物干预，其中认知行为疗法（CBT-I）为一线推荐方案，必要时在医生指导下短期使用褪黑素或非苯二氮类药物辅助。特殊人群需根据个体情况调整干预策略，同时避免常见治疗误区。

一、优先非药物干预方法

1.优化睡眠卫生习惯：固定每日入睡和起床时间，包括周末，帮助稳定生物钟；睡前1小时远离电子设备，其蓝光可抑制褪黑素分泌，减少咖啡因、尼古丁摄入；卧室维持18~22℃、黑暗且安静环境，避免床用于工作或娱乐，若卧床20分钟未入睡，起身到昏暗环境进行放松活动，待有睡意再返回床上。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的认知（如减少对失眠的过度焦虑）和改变行为习惯（如控制卧床时间）改善睡眠，研究显示对慢性失眠的有效率达60%~70%，且效果可持续6~12个月，是唯一被长期验证有效的非药物干预方案。

二、药物治疗辅助（需医生评估后使用）

1.褪黑素：短期（2周内）用于倒时差或老年人睡眠节律紊乱，小剂量（0.5~3mg）睡前服用，长期使用需监测内分泌影响。

2.非苯二氮类药物：如唑吡坦、佐匹克隆，适用于短期急性失眠（1~2周），避免长期使用导致依赖或认知功能下降，老年人需警惕跌倒风险。

三、特殊人群个体化干预

1.儿童（＜6岁）：优先通过行为干预（如建立固定睡前仪式），避免药物使用；6~12岁可尝试CBT-I，必要时短期使用褪黑素（需儿科医生评估）。

2.孕妇：非药物干预为主，如放松训练、调整体位（左侧卧），禁用某些苯二氮类药物，褪黑素使用需咨询产科医生。

3.老年人：以CBT-I和非药物干预为主，慎用苯二氮类药物（易引发谵妄、跌倒），若使用褪黑素需监测血压变化及药物相互作用。

四、避免常见治疗误区

1.过度卧床：床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡时起身，避免形成“床=清醒”的条件反射。

2.依赖药物：不自行长期使用助眠药物，突然停药可能出现反跳性失眠，需在医生指导下逐步减量。

3.忽视基础病：如睡眠呼吸暂停综合征患者需通过持续气道正压通气（CPAP）治疗，单纯使用助眠药物效果有限。

五、综合管理建议

1.生活方式调整：规律运动（每周3~5次，每次30分钟有氧运动），避免睡前3小时内剧烈运动；晚餐清淡，睡前2小时不进食，减少夜间胃肠负担。

2.情绪管理：白天记录情绪波动，通过正念冥想或深呼吸训练缓解焦虑，必要时寻求心理咨询，避免情绪问题影响睡眠连续性。