为什么我这段时间总是失眠，怎么办

长期失眠可能由心理压力、生活方式紊乱、生理年龄变化、环境不适或潜在疾病引发，建议优先通过规律作息、优化睡眠环境等非药物干预改善，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。

一、失眠的常见诱因

1.心理压力与情绪障碍：长期焦虑、抑郁状态使大脑神经递质（如5-羟色胺）失衡，导致入睡困难或早醒。

2.生活习惯紊乱：作息不规律（如熬夜后白天补觉）打破生物钟节律；下午摄入咖啡因（如咖啡、奶茶）或睡前吸烟、饮酒，刺激中枢神经。

3.生理与年龄因素：20~30岁青年因工作压力大易失眠；45岁以上女性因更年期雌激素下降，褪黑素分泌减少；老年人睡眠周期缩短，易出现夜间易醒。

4.环境与疾病影响：卧室光照＞50lux（相当于手机屏幕亮度）或噪音＞30分贝干扰睡眠；睡眠呼吸暂停综合征、胃食管反流病等慢性疾病导致睡眠中断。

二、科学改善失眠的方法

1.非药物干预：

1.1建立规律作息：固定22：30上床、6：30起床，即使周末也不超过±1小时波动，逐步形成生物钟。

1.2优化睡眠环境：使用遮光窗帘（光线＜5lux）、白噪音机（音量30~40分贝）；卧室温度维持18~22℃，床垫选择支撑性好的款式。

1.3调整生活方式：白天进行30分钟中等强度运动（如快走、瑜伽），避免睡前3小时内运动；晚餐控制在睡前2小时完成，避免辛辣、高糖食物。

1.4心理调节：采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），连续5次可降低心率；长期失眠建议寻求认知行为疗法（CBT-I）专业干预。

2.药物辅助使用：

若上述方法持续2周无效，可在医生指导下短期使用褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）或非苯二氮类镇静催眠药（如唑吡坦），孕妇、哺乳期女性、18岁以下人群禁用；老年人需监测次日认知功能（如记忆力）。

三、特殊人群注意事项

1.儿童（3~12岁）：需保证9~12小时睡眠时长，避免睡前接触电子屏幕（蓝光抑制褪黑素分泌），若夜间频繁惊醒，优先排查腺样体肥大等疾病。

2.妊娠期女性（18~40岁）：孕期前3个月及后三个月需特别注意睡眠姿势，建议左侧卧位；睡前用40℃温水泡脚15分钟缓解下肢水肿。

3.慢性病患者（如高血压、糖尿病）：高血压患者若服用降压药（如β受体阻滞剂）引发夜间干咳，需与医生沟通调整用药时间；糖尿病患者避免睡前低血糖，可少量进食全麦饼干。