睡眠不好怎么调理

改善睡眠可从多方面着手，需营造安静、黑暗且温度18~25℃的卧室环境，养成固定上床睡觉和起床时间的规律作息习惯，白天每周进行3~5次、每次30分钟左右中等强度运动且与睡眠间隔超3小时，调整饮食结构，睡前不摄入提神饮品，不过饱饥饿，适量吃牛奶、小米等助眠食物，还针对孕妇、老年人、儿童、压力大人群分别进行针对性调理，如孕妇调整睡姿、保持心态平和，老年人遵医嘱调理且避免白天过长午睡，儿童营造童趣睡眠环境、睡前不接触电子设备，压力大人群通过深呼吸、冥想等放松身心

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室环境安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃为佳，光线过强会干扰褪黑素分泌，而安静环境能让人体更容易放松进入睡眠状态，例如可使用遮光窗帘阻挡外界光线，使用降噪耳塞降低环境噪声。

二、养成规律作息习惯

每天固定上床睡觉和起床时间，即使是周末也不应大幅调整作息，这样有助于调整人体生物钟，使睡眠周期趋于稳定。比如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持可让身体形成固定的睡眠节律。

三、适度合理运动

白天进行适量运动能促进睡眠，但需注意运动时间，避免临近睡前剧烈运动。建议每周进行3~5次中等强度运动，每次30分钟左右，像快走、慢跑等，运动可消耗多余精力，但要保证运动与睡眠时间间隔3小时以上，以免运动后神经兴奋影响入睡。

四、调整饮食结构

睡前避免摄入咖啡、浓茶等提神饮品，也不宜过饱或饥饿。可适量食用有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有的色氨酸等成分具有镇静安神作用；还可选择小米，小米中富含色氨酸和淀粉，进食后能促进胰岛素分泌，进而促进色氨酸进入大脑发挥安神功效。

五、特殊人群针对性调理

孕妇：避免随意用药，可通过调整睡姿改善睡眠，孕晚期尽量采取左侧卧位，减轻子宫对血管的压迫，同时保持心态平和，避免因孕期不适等因素过度焦虑。

老年人：因身体机能衰退易出现睡眠不好，可在医生指导下合理调理，且要注意避免白天过长时间午睡，以免影响夜间睡眠质量，可通过适度白天活动促进夜间睡眠。

儿童：保证规律作息，营造符合儿童年龄特点的睡眠环境，如布置温馨且具童趣的卧室，睡前避免儿童接触电子设备，因其屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌影响入睡。

压力大人群：通过心理调节缓解，如每天进行5~10分钟深呼吸练习，或尝试冥想等方式放松身心，减轻焦虑情绪，从而改善睡眠状况。