怎么治疗长期失眠 失眠要怎么办

长期失眠的治疗需以非药物干预为核心，结合生活方式调整与认知行为疗法，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药物。慢性失眠（持续≥3个月）的治疗需综合评估病因，优先排除躯体疾病（如睡眠呼吸暂停、甲状腺功能异常）或精神障碍（如焦虑、抑郁）等基础问题，再制定个性化方案。

一、非药物干预是基础

1.睡眠卫生管理：固定每日就寝与起床时间，包括周末；卧室保持18~22℃，黑暗且安静，避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌）；睡前1小时避免接触咖啡因、尼古丁及酒精（酒精可能缩短入睡时间但破坏深睡眠周期）。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过调整对睡眠的错误认知（如“必须8小时睡眠”）、减少睡前焦虑（如担心睡不着）等方式改善睡眠。多项研究显示，CBT-I可使入睡时间缩短30分钟以上，维持睡眠效率提升20%，且疗效持续6个月以上，复发率低于药物治疗。

3.生活方式调整：规律运动（每周≥150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳，建议下午或傍晚进行，避免睡前3小时内剧烈运动）；睡前放松训练（深呼吸、渐进式肌肉放松）；饮食控制（晚餐宜清淡，睡前2小时避免进食，可适量摄入温热牛奶、香蕉等含镁或色氨酸食物）。

二、药物治疗需严格遵医嘱

短期失眠（＜1个月）可优先非药物干预，慢性失眠需在医生评估后使用镇静催眠药物，如非苯二氮类（如唑吡坦）或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），避免长期使用（可能导致依赖或耐受性）。苯二氮类药物（如艾司唑仑）因副作用较大，仅用于短期应急且需严格控制疗程。特殊人群中，2岁以下儿童禁用任何镇静催眠药，孕妇及哺乳期女性优先非药物干预。

三、特殊人群的个体化应对

1.儿童：5岁以下儿童失眠多与环境适应、作息紊乱相关，需调整睡前流程（如固定讲故事、刷牙等仪式），避免睡前接触电子产品，必要时儿科就诊排查腺样体肥大、过敏等问题。

2.老年人：因基础疾病（如高血压、糖尿病）或药物副作用（如β受体阻滞剂）可能诱发失眠，优先调整治疗方案（如更换长效降压药），避免使用半衰期长的药物（可能导致晨起头晕），非药物干预以规律作息、白天适当晒太阳（促进褪黑素分泌）为主。

3.孕产妇：孕期失眠多因激素变化或焦虑，需通过放松训练（如瑜伽）、左侧卧位改善，避免使用褪黑素（FDA分级B类，需咨询产科医生），产后抑郁相关失眠需转诊精神科。