失眠该怎么办呢

失眠可通过科学干预改善，优先采用非药物方式建立健康睡眠习惯，必要时在医生指导下短期使用镇静催眠药，特殊人群需结合年龄、病史调整方案。

一、建立科学睡眠习惯

1.规律作息：每天固定时间入睡与起床（成年人7-9小时、老年人6-7小时），避免熬夜或周末过度补觉，培养生物钟稳定性。

2.优化睡眠环境：卧室维持18-22℃、遮光无噪音，床仅用于睡眠，减少床上工作、使用电子设备等非睡眠行为。

3.睡前管理：睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），可进行温水浴或4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）放松，避免咖啡因、酒精及高脂饮食。

二、认知行为疗法（CBT-I）

1.刺激控制：卧床20分钟未入睡则起床至昏暗处，单调活动至有睡意再回床，强化床与睡眠的条件反射。

2.睡眠限制：根据夜间实际睡眠时长（如清醒≤30分钟），逐步缩短卧床时间，增加睡眠效率，避免卧床“被动清醒”。

3.认知重构：通过睡眠日记记录入睡时长、夜间清醒次数，接受短期失眠的生理合理性，减少“必须睡够”的执念。

三、生活方式综合调整

1.运动干预：每天30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），更年期女性可增加力量训练改善激素水平，睡前3小时避免剧烈运动。

2.饮食管理：晚餐清淡、睡前2小时禁食，糖尿病患者需监测睡前血糖，避免低血糖诱发失眠；肾病患者控制液体摄入，减少夜间水肿。

3.压力调节：正念冥想（每天10分钟）或渐进式肌肉放松，对长期压力大、焦虑人群尤其有效，可降低皮质醇水平。

四、药物辅助干预

仅在非药物干预3个月无效时短期使用镇静催眠药，优先选择非苯二氮类（如唑吡坦），老年人避免长期使用，防止依赖；苯二氮类（如艾司唑仑）需严格控制周期，12岁以下儿童禁用。

五、特殊人群干预要点

1.儿童（<6岁）：建立固定睡前仪式（如关灯讲故事），避免电子设备，低龄儿童禁用药物。

2.孕妇：左侧卧位减轻子宫压迫，睡前1小时减少液体摄入，必要时咨询产科医生调整睡姿。

3.老年人：避免饮酒助眠（酒精抑制快速眼动睡眠），高血压患者需调整降压药服用时间，防止夜间低血压。

4.慢性病患者：哮喘患者避免睡前使用β受体激动剂，可咨询医生调整用药周期至白天使用；甲亢患者需监测心率，避免咖啡因摄入。