晚上睡不好怎么办

营造适宜睡眠环境，保持卧室安静、黑暗且温度18-25℃，用遮光窗帘阻挡光线、佩戴耳塞隔绝噪音；建立规律作息时间，固定上床睡觉和起床时间且周末不大幅调整；睡前4-6小时避免摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品，晚餐不过饱过饥，选清淡易消化食物如小米粥；白天避免过度焦虑紧张，通过适当运动、听舒缓音乐、冥想放松身心，患慢性病者规范控制基础病情；儿童创造安全舒适睡眠环境，避免白天过度兴奋，睡前不接触含蓝光的刺激性电子设备；老年人保持良好习惯，白天适当做柔和运动，关注夜间尿频并调整睡前饮水时间和量

一、营造适宜睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜，一般卧室温度维持在18~25℃为宜，光线过强会干扰褪黑素分泌进而影响睡眠，安静环境能让人体更易放松进入睡眠状态。例如可使用遮光窗帘阻挡外界光线，佩戴耳塞隔绝噪音。

二、建立规律作息时间

每天固定上床睡觉和起床时间，即便周末也不大幅调整，以此调整人体生物钟，让身体形成固定睡眠节律。比如每天22：00左右上床，早上6：30左右起床，长期坚持有助于改善睡眠质量。

三、注意饮食调节

睡前4~6小时避免摄入咖啡因、浓茶等刺激性饮品，因咖啡因会兴奋中枢神经系统，易致难以入睡。晚餐不宜过饱或过饥，过饱会引发肠胃不适影响睡眠，过饥可能因饥饿感干扰睡眠，可选择清淡易消化食物，像小米粥，小米中色氨酸含量较高，色氨酸可转化为5-羟色胺，利于睡眠。

四、进行心理调节

白天避免过度焦虑、紧张等不良情绪，可通过适当运动、听舒缓音乐、冥想等方式放松身心。运动能消耗多余精力缓解压力，但临近睡前不宜剧烈运动；冥想可平静思绪减轻心理负担，如每天进行15~20分钟冥想练习，让身心处于放松状态以利入睡。对于有基础病史人群，如患高血压、糖尿病等慢性病者，需先规范控制基础病情，因血压、血糖波动过大可能影响睡眠，应遵医嘱稳定病情。

五、特殊人群注意事项

儿童：创造安全舒适睡眠环境，避免白天过度兴奋，家长可通过讲温馨故事等方式帮助儿童放松，且睡前不接触刺激性电子设备，其蓝光会抑制褪黑素分泌。

老年人：除保持上述良好习惯外，白天适当进行柔和运动，如散步等，但临近睡前避免运动，同时关注夜间是否有尿频等问题，可适当调整睡前饮水时间和量来改善睡眠。