失眠晚上睡不好怎么办

失眠是常见睡眠障碍，改善需结合非药物干预与环境调整，优先通过睡眠卫生、认知行为疗法等方式优化，必要时在医生指导下短期使用助眠措施。

1.睡眠卫生基础调整：保持规律作息，每天固定时间（如23：00-7：00）上床与起床，包括周末，避免卧床过久（若20分钟未入睡，立即离床至放松环境）。睡前3小时避免摄入咖啡因、酒精及高糖高脂食物，晚餐控制在睡前2小时内完成。白天规律进行30分钟以上中等强度运动（如快走、游泳），但睡前3小时避免剧烈运动。睡前建立放松仪式，如温水泡脚（40℃左右）、4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），降低交感神经兴奋性。

2.认知行为疗法（CBT-I）：作为慢性失眠一线非药物治疗，通过改变错误认知（如“必须睡满8小时”）及行为模式改善睡眠。核心技术包括刺激控制（床仅用于睡眠，卧床20分钟未入睡即离床）、睡眠限制（根据睡眠效率调整卧床时间，如睡眠效率＜80%则缩短卧床时间），研究显示8周干预可使入睡潜伏期缩短30%-50%，睡眠维持时间延长，效果可持续1年以上。

3.睡眠环境优化：卧室温度控制在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘、眼罩避免蓝光（蓝光抑制褪黑素分泌），采用耳塞或白噪音掩盖环境噪音。床品选择透气材质，避免在床上工作、玩手机，减少床与“清醒”行为的关联。

4.特殊人群调整：老年人（≥65岁）避免睡前过量饮水，减少夜间起夜；睡前1小时饮用温牛奶（含色氨酸），避免情绪性焦虑。孕妇（20-40周）建议左侧卧位，睡前避免仰卧位，可用孕妇枕支撑腹部；睡前1小时关闭电子设备，采用腹部呼吸法放松。儿童（3-12岁）建立固定睡前仪式（如阅读、洗澡），限制屏幕时间至睡前1小时内，避免含咖啡因食物。慢性病患者（如糖尿病）需控制血糖波动，避免睡前低血糖或高血糖，高血压患者睡前避免情绪激动。

5.医疗干预原则：慢性失眠（每周≥3次，持续3个月以上）需在医生指导下评估是否用药，优先选择非苯二氮类药物（如唑吡坦），用药周期≤2周，避免长期使用。低龄儿童（<6岁）禁用非处方助眠产品，青少年（12-18岁）慎用含咖啡因的能量饮料，老年人（≥65岁）避免使用苯二氮类药物（可能增加跌倒风险）。